Online főzőiskola

Egészségtudatos

Egészségtudatos ételek a Lidl Konyhában!

Tavaszi gombaraguleves sült csirkével

Nézze meg Ön is hogyan készül egy igazán ízletes gombaleves, amelynek a levesbetétje csirkecomb!

Hozzávalók:

A Lidl piac kínálatából:

  • Barna, fehér csiperke vagy bármilyen gombafajta - 600 g
  • Sárgarépa - 2 szál
  • Karalábé - 2 kisebb darab
  • Fokhagyma - 3-4 gerezd + 3 gerezd
  • Kakukkfű - 5-6 szál
  • Petrezselyem - 2 nagy köteg
  • Medvehagyma - néhány levél
  • Vöröshagyma - 2 fej
  • Citrom - ½ db
  • Újhagyma - 3-4 szál
  • Húfarm Csirkefelsőcomb - 4 db
  • Freshona mirelit zöldborsó - 2 nagy marék
  • Badacsonyi Olaszrizling - 2 dl
  • Könnyű csirke- vagy zöldségalaplé - 1 l
  • Vita D’or Napraforgóolaj - 4-5 ek
  • Szerecsendió frissen reszelve
  • Frissen őrölt bors

Gombaleves:

A gombát vékony szeletekre vágjuk és jóízű szotét készítünk belőle: Nagyméretű edényben kevés zsiradékon kezdjük pirítani, de határozottan erős lángon. Sózzuk, borsozzuk, majd hozzáadjuk az igen finomra aprított hagymát és fokhagymát is. Ekkor hozzáadjuk a nagyobb darabokra vágott sárgarépát és karalábét, majd felöntjük a fehérborral, szárazra pirítjuk.

Felöntjük az alaplével és felforraljuk. Ízesítjük szerecsendióval, sóval és borssal. Forraljuk gyengéden 10-12 percig. 

Míg fő a levesünk, egy serpenyőt hevítünk. Sózzuk-borsozzuk a csirkét, kicsontozzuk és a filézett comb bőrös oldalát alaposan megpirítjuk. Az utolsó pillanatban megfordítjuk, hozzádobunk egy kis fokhagymát, citromot, kakukkfüvet és előmelegített 200 fokos sütőbe dobjuk 7-8 percre, amíg átsül.

Ha elkészült, hagyjuk pihenni, míg a levest befejezzük.

Ha a levesünkben a zöldség megpuhult, hozzá adhatjuk a zöldborsót, a frissen vágott petrezselymet, medvehagymát, citromlevet. Íze legyen pikáns és sűrű a zöldségektől.

A csirkét vékony csíkokra vágjuk és a leves tetejére tesszük. 

Meghintjük vékonyra szelt, hideg vízben kiáztatott újhagymával.

Egészségtudatos receptek a Lidl Konyhában!

Omlós sült csirke, avokádósalátával

Ha egy igazán omlós csirke receptjét kereste, akkor megtalálta! Nézze meg ahogy Széll Tamás avokádósalátával elkészíti ezt a szinte szénhidrátmentes fogást!

Hozzávalók:

  • Húsfarm GMO-mentes csirkemellfilé bőr nélkül - 2-3 db
  • Kania Darált édes paprika - 1 kk
  • Kania Szójaszósz - 0,5 dl
  • Confeira Méz - 2 ek
  • Magos mustár - 1 ek
  • Pilos Joghurt - 1 ek
  • Vita D’or Napraforgóolaj
  • Kania Frissen őrölt bors

Lidl piac kínálatából:

  • Ananász - 1 db
  • Avokádó - 1 db
  • Gyömbér - 2 kk
  • Fokhagyma - 2 gerezd
  • Chili, aprítva - késhegynyi
  • Lime leve és héja - 3 db
  • Citrom leve és héja - 1 db
  • Petrezselyem - 1 ek
  • Cherryparadicsom - 10-15 szem
  • Rukkolasaláta - 2 nagy marék

Könnyű pácot készítünk a csirkéhez: kevés olajat, édes darált paprikát, sót, borsot, gyömbért, fokhagymát, magos mustárt, citromhéjat és -levet, minimális joghurtot, kanálnyi aprított petrezselymet összekeverünk. Hozzáadjuk a 2-3 darabra vágott csirkemellet és hagyjuk pácolódni 10-20 percig.

Az ananászt is előkészítjük: meghámozzuk, ujjnyi vastag szeletekre vágjuk és köralakú kiszúróval eltávolítjuk a fás, kemény belsőrészt. Keverőtálba tesszük, löttyintünk rá egy kis napraforgóolajat, aprított fokhagymát, gyömbért, chilit, pici mézet, szójaszószt, lime-levet, sót és borsot. Az ananászt is hagyhatjuk pácolódni egy keveset.

A salátához is rákészülünk: a rukkolát átválogatjuk, megmossuk. A cherryparadicsomot cikkekre vágjuk és az avokádót is kibontjuk, meghámozzuk, kockákra vágjuk. A pörkölt napraforgót is kezünk alá készítjük.

Az étel összes elemét frissen időzítjük pici trükkel: egy fazék vizet forralunk, amelybe a párolóedényünk pont passzol. Ha forr a víz, készülhet az ananász. Forró serpenyőben kezdjük pirítani és ha pár perc alatt szép színt kapott az alja, megfordítjuk. Közben egy darab szenet forrósítunk, beledobjuk az edénybe, majd mikor füstölni kezd, letakarjuk az edényt, hogy egy kevés füst grillízt varázsoljon az ananászra. Lehúzzuk a tűzről, hagyjuk a lefedve tálalásig, hadd piruljon, puhuljon magában.

A csirkét a gőzpároló edénybe tesszük és kíméletesen meggőzöljük.

Utolsó pillanatban pirítjuk az avokádót, majd a tűzről lehúzva hozzádobjuk a rukkolát, cherryparadicsomot. Végig egy villára tűzött fokhagymával kevergetjük. Sózzuk, borsozzuk.

A grillezett ananászt tányérra tesszük, majd a csirkét, végül a langyos, enyhén fonnyadt salátát a tetejére. Pörkölt napraforgóval megszórjuk és egy kis rögtönzött vinaigrette-tel is meglocsoljuk:
kevés szójaszósz, lime-lé, lime-héj, méz.

Egészségtudatos receptek a Lidl Konyhában

Sült lazac, pánkó morzsás brokkolival

Nézze meg Ön is hogyan készül egyszerűen és egészségesen a sült lazac és lesse el a különleges brokkolisaláta fortélyait!

Hozzávalók:

Brokkolisaláta:

  • Brokkoli - 2-3 fej
  • Fokhagyma - 1 gerezd
  • Pilos Natúr sajtkrém - 2 ek
  • Mustár, dijoni - 1 ek
  • Citromlé - pár csepp
  • Petrezselyem, aprítva - 2 ek
  • Crownfield Corn flakes, durvára törve - 1 kisebb marék
  • Durva panko morzsa, szárazon pirítva - 1 kisebb marék
  • Golden Sun Lenmag - 2 ek
  • Szárított paradicsom olaja - 2-3 ek
  • Kania Frissen őrölt bors

Fóliában sült lazac:

  • Ocean Sea Lazac, bőr nélkül - 4 db, 12-16 dkg-os szelet
  • Újhagyma, vékony - 16 szál
  • Italiamo Szárított paradicsom, felezett - 8 db
  • Szárított paradicsom olaja - 3-4 ek
  • Bébi paraj - 3 nagy marék
  • Kania Frissen őrölt bors
  • Citromlé - pár csepp

Brokkolisaláta:

A brokkoli nagyobbik részét rózsáira szedjük és igyekszünk hosszú szárat hagyni a rózsákon. Erősen sós vízben 2-3 percig forrázzuk a brokkolit, majd lehűtjük és szárazra töröljük.

A brokkoli többi részét vékonyra szeljük és valamivel több ideig, inkább puhára forrázzuk, ezt is lehűtjük, majd leszárítjuk. Ebből a brokkoliból pürét készítünk. 

A brokkoli szárát is használjuk, felszeleteljük ezt is leforrázzuk, hűtjük.
Konyhai aprítógépbe tesszük, ízesítjük sóval, borssal, kevés fokhagymával, mustárral, pici citromlével és sajtkrémmel, aprított petrezselyemmel, pár csepp olívaolajjal.

Ha kész a sűrű, selymes püré, készítünk egy ropogós krusztát is: kevés tört kukoricapelyhet, napraforgómagot, földimogyorót, pirított durva panko morzsát összekeverünk.

Tálalás pillanatában a brokkolirózsák szárait megfogjuk és a fejet a pürébe tunkoljuk, majd alaposan beleforgatjuk a ropogós krusztába. Azonnal tálaljuk hűvösen a forró lazaccal.

Fóliában sült lazac:

Az újhagymát, hogy picit puhítsuk és durva hagymaízét elvegyük, a brokkolik vizében leforrázzuk 1-2 percig.

Forró serpenyőben kevés paradicsomolajat hevítünk, majd lehúzzuk a tűzről, éppen csak átfényezzük a parajt, sózzuk-borsozzuk, pár csepp citromlével ízesítjük.

Sózzuk-borsozzuk a lazacot, adagonként alufóliára tesszük, alá és fölé is teszünk 2-2 db újhagymát, a tetejére pedig csíkokra vágott szárított paradicsomot és egy kupac fonnyasztott parajt helyezünk. A fóliát becsomagoljuk és előmelegített 190 fokos sütőbe tesszük 15 percre.

Azonnal, forrón, kicsomagolva tálaljuk.

Galló Nóra – a Lidl dietetikusának ajánlásával

1. Lecke: Tavaszi gombaraguleves sült csirkével

Egy igazi tavaszi laktató, tápanyagokban bővelkedő, ráadásul alakbarát leves, mely a felhasznált alapanyagoknak és kiegyensúlyozott makro tápanyagtartalmának (fehérje, zsír, szénhidrát) köszönhetően önmagában, főételként is fogyasztható.  Nézzük, mi teszi igazán táplálóvá?

A gombafélék jellemzően B- és E-vitamin-, szelén-, réz-, kálium- és foszfortartalma is jelentősebb. Tápanyagai nélkülözhetetlenek a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez. Emellett az immunrendszer működésének támogatásában is fontos szerepet töltenek be, mivel mindemellett bizonyos gombáknak a D-vitamin-tartalma sem elhanyagolható. Érdemes megjegyezni, hogy a gombák alacsony kalória-, ugyanakkor magasabb rosttartalmuk miatt testsúlyunkra, vércukorszintünkre, és emésztésünkre egyaránt pozitív hatással vannak.

A csirkehús rendkívül sovány húsféle, tehát jellemzően alacsony a zsírtartalma, az egyes húsrészek között azonban a csirke esetében is van különbség. Energiatartalma mérsékelt, hiszen 100 g-ra nézve átlag 110—140 kcal energiát biztosít, ami jóval alacsonyabb az egyéb húsfélékhez viszonyítva. További előnye, hogy húsa könnyen emészthető és nincsen túl markáns íze sem. Már 100 gramm csirkehús elfogyasztásával több, mint 20 gramm teljes értékű, minden esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéhez juthatunk hozzá. Az esszenciális aminosavak létfontosságúak, hiszen a szervezetünk nem tudja őket előállítani. Fehérjét tekintve a csirkemell „vezet” hiszen közel 25 grammot tartalmaz 100 gramm hús.

A rengetegféle zöldség, mint a sárgarépa, karalábé, zöldborsó, hagymafélék, valamint a zöldfűszerekszámos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, melyek étkezések által történő beviteléből sosem lehet túlzásokba esni. A zöldfűszerek továbbá emésztést segítő hatásúak, növényi hatóanyagaik pedig a máj működését, többek között a méregtelenítést is támogatják.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

  • Energia: 512 kcal
  • Fehérje: 48 gramm
  • Zsír: 21 gramm
  • Szénhidrát: 25 gramm

 

2. Lecke: Omlós sült csirke, avokádósalátával

A felhasznált GMO-mentes csirkemellfilé kapirgáló tanyasi csirkétől származik, melyet gyönyörű, természetes sárgaszín jellemez, húsa izmos, feszes és tömör. Szabadon kapirgáló életmódja és a szigorúan ellenőrzött takarmánya, amely főként kukoricából áll, kedvező hatást gyakorol a háztáji csirkehús beltartalmi értékeire és zsírsavösszetételére egyaránt. A csirkehúsról bővebben lásd az előző leckében leírtakat.

A salátához használt ananász kedvelt trópusi gyümölcs, mely segíti az emésztést és tisztítja a bélrendszert. A rengeteg C-vitaminnak köszönhetően pedig erősíti immunrendszerünket is. Érdemes tudni, hogy kellemes íze csillapítja az édesség iránti vágyat, nyugodtan fogyaszthatjuk desszertként is.

Az avokádó telítetlen zsírsavtartalma kedvező hatást gyakorol a koleszterinszintünkre és még a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is elősegíti. Antioxidánsokban rendkívül gazdag, ezért jótékony hatással van bőrünkre, immunrendszerünkre, valamint szív- és érrendszerünkre egyaránt.

A rukkola jellegzetes borsos-tormás ízét magas illóolaj-tartalmának köszönheti, mely emésztést serkentő hatású. Vitaminjai közül kiemelendő a B2, B5, C és K, míg ásványi anyagai közül említést érdemel a kalcium, a vas, a magnézium, a foszfor, a kálium és a szilícium is. A rukkola természetes forrása az antioxidánsoknak, melyek támogatják immunrendszerünk működését.

Igazi ázsiai ízvilágú étel, melyet a gyömbér, a fokhagyma, a chili és a lime nem csak ízét, hanem tápanyagtartalmát tekintve is gazdagabbá tesz. A bennük található A-, C-, E- és B-vitaminok, valamint magnézium, kálium, vas és cink egyaránt támogatják az immunrendszer működését. Növényi hatóanyagaik fokozzák a vérkeringést és csökkentik a gyulladást, melyek következtében jó hatással vannak a szív- és érrendszerre is.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

  • Energia: 477 kcal
  • Fehérje: 33 gramm
  • Zsír: 20 gramm
  • Szénhidrát: 41 gramm

 

3. Lecke: Sült lazac, panko morzsás brokkolival

Akik nem szeretik a halat, azoknak érdemes először a jóízű lazaccal próbálkozniuk. Nemcsak finom pl.: grillezve, fóliában sütve, hanem rendkívül tápláló is. Kiváló fehérje- és Omega-3 zsírsavforrás, mely hangulatjavító és gyulladáscsökkentő hatással is bír. A magas antioxidáns tulajdonságú szeléntartalmánakköszönhetően élettani hatása igencsak kedvező, ezért heti rendszeres fogyasztása javasolható.

Az újhagymában elsősorban C-, B-, E-vitamin, folsav, jód, kálium, magnézium, szelén, vas, cink és réz található jelentősebb mennyiségben. Kéntartalmú vegyületei egész testünkben kifejtik gyulladáscsökkentő és baktériumölő hatásukat.

A spenótra, más néven parajra, mint zöld elixír tekintünk, nem véletlenül. Az egyik legegészségesebb salátanövény, hiszen a spenót tartalmazza a legtöbb vitamint és ásványi anyagot 1 kalóriára nézve. Nagyobb mennyiségben tartalmaz A-, B1-, B2-, B3- (niacin), C-, K- és E-vitamint, folsavat, vasat, mangánt, szelént, cinket, kalciumot, káliumot és magnéziumot. Továbbá értékes növényi fehérje- és élelmi rostforrás. Energiatartalma alacsony (23 kcal 100 grammban), víztartalma viszont magas, több mint 90%. A spenótban legalább 13 flavonoid (növényi gyógyhatású) vegyületet mutattak ki, melyek antioxidáns, vagyis sejtvédő hatással rendelkeznek.

A saláta egyik fő összetevője a brokkoli vagy spárgakel a keresztesvirágúak csoportjába tartozik, csakúgy, mint a karfiol és a kelbimbó, melyek a legközelebbi rokonai. Tápanyagokban rendkívül gazdag, ugyanakkor energia- (24 kcal 100 grammban) és szénhidráttartalma (2 gramm 100 grammban) igen alacsony, emiatt nem hiába vált az egészséges étrendet követők, illetve diétázók egyik kedvencévé. Vitaminjai közül kiemelendő a B1-, B2-, B6-, a folsav, a C-, K-vitamin és az A-vitamin provitaminja (elő anyaga) a béta-karotin. Ásványi anyagtartalma is éppen olyan értékes, hiszen bővelkedik káliumban, kalciumban, magnéziumban, nátriumban, vasban, cinkben és foszforban. Mindemellett értékes rostforrás, aminek köszönhetően jótékony hatást fejt ki emésztőrendszerünkre, valamint a székrekedéses panaszokat is enyhíti. A növényi tápanyagok, úgynevezett fitonutriensek egész sorát tartalmazza, ezért tekinthető betegségeket megelőző, egészségvédő zöldségfélének.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

  • Energia: 739 kcal
  • Fehérje: 45 gramm
  • Zsír: 45,5 gramm
  • Szénhidrát: 40 gramm

Herczeg Ágnes – A Lidl borszakértőjének ajánlásával

Hercezeg Ági

A diéta esetén a borokkal is számolni kell, hiszen bennük is jócskán található kalória, így itt is figyeljünk a mértékre. Érdemesebb ilyenkor az alacsonyabb alkoholtartalmú, száraz borokat keresni és fogyasztani, sőt, ilyenkor az is egy jó taktika lehet, hogy a borokat nagyon laza fröccsként fogyasztjuk a fogások mellé: épp csak egy kevéske bort sok szódával. Ha ez utóbbi mellett döntünk, akkor olyan bort válasszunk a fröccshöz, ami passzol a fogásunkhoz. A gombaraguleves sült csirkével mellé például egy Balaton Kertje Rizlinget vagy egy Egri Csillagot, a párolt fűszeres, ananászos-salátás csirke mellé egy Cserszegi Fűszerest vagy Irsai Olivért, míg a lazac mellé egy finom friss, ropogós száraz rozét érdemes választani.