nő edzés felülés indoor sport

15 otthon is elvégezhető gyakorlat

A napi testmozgásigényünknek otthon is eleget tehetünk egy jó edzéstervvel és egyszerűen beszerezhető, de megfelelő eszközökkel. A négy fal között is kiváló eredményeket érhetünk el, ha rendszeresen végezzük az alábbi gyakorlatokat.

nő lépcsőzőgép sport otthon

Lépcsőzőgép

A fenékformálás leghatásosabb módját gumikötél használatával többfunkcióssá tehetjük. Akasszuk a kötelet a gépbe, és lépcsőzés közben a testünk mellett hagyva karjainkat, végezzünk váltott húzómozgásokat.

nő gumikötél sport otthon

Gumikötél

A lépcsőzőgépen maradva a vállunkat is erősíthetjük a gumikötéllel, ezúttal oldalemeléseket végezve.

nő kézisúlyzó sport otthon

Kézisúlyzó

Vegyük fel az alapállást, 1 kg-os kézisúlyzókkal mindkét kezünkben. Végezzünk ütőmozdulatokat, váltott lábú kilépésekkel. Nehezítésként a következő sorozatban kilépések helyett kitöréseket csináljunk.

nő multifunkciós expander sport otthon

Multifunkciós expander

Lépjünk bele a multifunkciós expanderbe, rogyasszuk be a térdünket, billentsük be a csípőnket, a törzsünk maradjon egyenes, felváltva húzzuk ki a kötelet a fejtetőnknél nem tovább.

Rövid expander

A rövid expanderrel formássá tehetjük az integető izmainkat! Hátunk mögé téve egyik karunkkal lefelé, másikkal felfelé húzzuk a kötelet.

nő gimnasztikai labda sport otthon

Gimnasztikai labda

Helyezkedjünk el kartámaszban, a lábszárunkat tegyük a gimnasztikai labdára. Húzzuk fel magunkat bicska pozícióba, tartsuk meg egy pillanatra, majd óvatosan ereszkedjünk vissza.

nő edzőkötél edzés sport otthon

Edzőkötél

Egyenes törzs, karjaink magas tartásban, kezünkben az edzőkötél két vége. Innen engedjük le a karunkat, majd nyújtsuk ki újra, megfeszítve tricepszünkkel a gimnasztikai labda alatt átvezetett kötelet.

nő fitneszgörgő edzés sport otthon

Fitneszgörgő

A klasszikus fekvőtámasz gyakorlatot nehezíthetjük, ha a combunk alsó részével rátámaszkodunk a hengerre, a lábfejünket összekulcsoljuk, és így végezzük a karhajlítást.

nő kézisúlyzó kesztyű sport otthon

Kézisúlyzó

Miután megtaláltuk a csípőnk alatti stabil pontot, emeljük fel mindkét lábunkat, majd váltogatva húzzuk térdeinket a törzsünkhöz. Ha nehezíteni szeretnénk, közben tárjuk szét a karjainkat – haladók kézisúlyt is csatolhatnak a csuklójukra.

nő expander sport otthon

Expander

Helyezkedjünk el stabil ülőhelyzetben, az expandert akasszuk mindkét lábfejünkre, és így végezzük a széles hátizmokat dolgoztató mellhez húzást.

nő fitneszgörgő edzés sport otthon

Fitneszroller

Zárt lábakkal, térdünkkel a földre támaszkodva guruljunk a rollerre addig, amíg stabilan tudjuk tartani a törzs- és a hasizmokat. Figyeljünk végig a magunk alá billentett csípőhelyzetre, így kímélhetjük derekunkat, gerincünket.

nő guggolás kézisúly edzés sport otthon

Guggolás kézisúllyal

Kézisúllyal vagy anélkül, a guggolás a comberősítés elhagyhatatlan része. Álljunk vállszélességű terpeszbe, és egyenes törzzsel guggoljunk le addig, amíg a térdünket a lábfejünk mögött tudjuk tartani.

nő edzőszalag edzés sport otthon

Edzőszalag

Hason fekve akasszuk be a jobb lábunkat az edzőszalagba, majd a másik végét a jobb kezünkkel fogjuk meg. A láb és a kar egyidejű mozgatásával feszítsük annyira a kötelet, amennyire a bicepszünk és a combfeszítő izmunk engedi!

nő rövid gumikötél edzés sport otthon

Gumikötél

A testünk mellett merőlegesen tartsuk a karjainkat – ez a kiinduló állapot. A gumikötéllel végezzünk apró tárogató mozdulatokat, ügyelve rá, hogy sose lendítsük túl a karjainkat, s lapockáinkat végig közelítsük egymáshoz.

nő hasizomerősítő edzés sport otthon

Hasizomerősítő

Hanyatt fekve, fejünket helyezzük a hasprés keret párnájára, két kézzel kapaszkodjunk a felső részébe. Húzzuk fel térdeinket, fordítsuk először az egyik oldalra, és így végezzük el a kitűzött mennyiségű hasprést, majd ismételjük ugyanezt a másik oldalon is.

Lidl Tipp

Minden edzés végén alaposan nyújtsuk le a megdolgoztatott izmainkat, szánjunk rá legalább 20 percet!