Egészséges étel zöldség citrom lime csirkemell paradicsom tányér

Szabaduljunk meg a súlyfeleslegtől!

Ha testsúlycsökkentés a célunk, akkor a különféle drasztikus, szélsőséges, gyors eredményt ígérő diéták helyett érdemes életmódváltásban gondolkodnunk. Az egészséges életmód részeként a táplálkozás mellett kiemelt szerepe van többek között a rendszeres testmozgásnak, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásnak és a stressz kezelésének is.

Nézzük, mit tehetünk az egészséges és tartós fogyás elősegítése céljából?

Alakítsunk ki egy napi étkezési ritmust és törekedjünk az energia és tápanyagbevitel egyenletes elosztására. A napi ajánlott étkezések száma 3-5 között változik az egyéni szükséglet és igény figyelembevételével. A nap utolsó étkezése (vacsora) és a másnap első étkezése (reggeli) között jó, ha hagyunk egy minimum 12 órás szünetet, amikor az emésztőrendszerünk megpihenhet.

Fogyasszunk napi 1-2 adag, lehetőleg szezonális gyümölcsöt, és időzítsük ezt napközbeni időpontra, akár tízórai/uzsonna jelleggel. Édesség és desszertek helyett csillapítsuk az édes íz iránti vágyunkat friss, lédús és zamatos gyümölcsökkel.

A rostbevitel növelése érdekében minden főétkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon zöldségfélét – ha ránézünk a tányérunkra, akkor annak felét valamilyen formában (frissen, főzve, párolva, grillezve, sütve, savanyítva) a zöldségek tegyék ki, ezzel egészítsük ki a magasabb szénhidráttartalmú köreteket (pl.: burgonya, rizs, tészta).

Szénhidrátforrásaink megválogatásakor a hangsúly a minőségen van, érdemes a természetes, feldolgozatlan, tápanyagokban gazdagabb alapanyagokat (pl.: rizs, zab, köles, quinoa, hajdina, gyökérzöldségek) választani az üres kalóriát jelentő feldolgozott, finomított szénhidrátokkal szemben (pl.: kenyérfélék, péksütemények, kekszek). Minimalizáljuk a hozzáadott cukor mennyiségét és törekedjünk a természetes ízekre. Ha szükséges, akkor használjunk természetes, növényi alapú édesítőt (pl.: eritrit, stevia).

Növeljük a napi folyadékbevitelünket (min. 2-2,5 literre) és fogyasszunk elsősorban tiszta vizet, natúr teákat az üdítők, ízesített jeges teák, cukrozott tejes italok és gyümölcslevek/szörpök helyett. Nem is gondolnánk, hogy milyen sok kalória lecsúszhat folyadékok formájában.

 

6 + 1 további trükk hogyan tudunk „megspórolni” néhány kalóriát

 

  1. A főfogás előtt fogyasszunk el egy adag könnyű, zöldséglevest, ami csillapítja éhségünket, eltelíti a gyomrot, így a főételből biztosan kevesebbet fogyasztunk.
  2. A bő zsírban sült rántott hús és halételek helyett válasszuk a grillezést, roston sütést, serpenyőben, sütőzacskóban, jénai/római tálban való ételkészítést, hiszen így rengeteg zsírt és felesleges kalóriát spórolhatunk meg. Bátran fűszerezzünk, vagy alkalmazzunk pácot, amivel ízesebbé tehetjük értékes fehérjeforrásainkat.
  3. A kalóriadús tejszínes öntetek, szószok, mártások helyett készítsünk egészségesebb zöldséges változatokat pl.: gombamártás, kapros-joghurtos, citromos-olívaolajos öntet.
  4. A teltségérzet általában 15-20 perccel az étkezés megkezdése után jelentkezik. Ezért együnk lassabban, rágjuk meg a falatokat és élvezzük ki az ízeket. Adjuk meg a módját és szánjunk elegendő időt az étkezésre, így elkerülhetjük, hogy többet együnk a kelleténél.
  5. Gyakran összetévesztjük az éhséget a szomjúság érzettel, ezért, ha megéhezünk, akkor igyunk előbb egy pohár vizet, mert előfordulhat, hogy csak egy kis folyadékra volt szükségünk.
  6. Legyünk aktívak, hiszen mindenféle fizikai aktivitás kalóriaégetéssel jár. Napi 20-30 perc elegendő lehet ahhoz, hogy tetőtől-talpig átmozgassuk magunkat. Érdemes továbbá a lépéseket is gyűjteni és megcélozni a napi min. 8000-es lépésszámot.

 

+1. Törekedjünk arra, hogy napi 7-8 órát tudjunk aludni, az elalvást próbáljuk legkésőbb este 11 órára időzíteni. Kutatások bizonyítják, hogy a kevés alvás hízáshoz vezet, és az immunrendszert is gyengíti.

Gyümölcs eper kivi ananász

Egészséges étrend egész napra testsúlycsökkentési célok esetén

A tápanyagokban gazdag ételek egész nap biztosítják számunkra a jó közérzetet és a megfelelő energiaszintet. Ez az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés alapja!

  • Reggeli – Zöldséges-zabpelyhes omlett

    A reggeli a nap egyik meghatározó étkezése, rendkívül előnyös, ha lassan felszívódó szénhidrátokat és elegendő fehérjét is tartalmaz.

  • Tízórai – Energetizáló zöldség-gyümölcs turmix

    A zöldség-gyümölcs turmixok kiváló lehetőséget biztosítanak arra, hogy minél több rostot, vitamint és ásványi anyagot csempésszünk étrendünkbe, anélkül, hogy túlságosan leterhelnénk emésztőrendszerünket.

  • Ebéd –Lazac zöldséges basmati rizzsel

    Kombináljuk a fehérjét zöldségekkel és jó minőségű szénhidrátokkal. A köret aránya: 1 ökölnyi rizs és 2 ökölnyi zöldség, mely lehet friss, párolt, sütőben sült vagy akár grillezett is. Szintén jó megoldás, ha savanyúsággal egészítjük ki főételeinket.

  • Uzsonna – Gyümölcs és natúr magvak

    Az olajos magvak egészséges telítetlen zsírokban bővelkednek, de rostokat és némi fehérjét is tartalmaznak, így kiválóan társíthatók egy adag friss gyümölccsel, lassítva annak felszívódását és mérsékelve vércukoremelő hatását.

  • Vacsora – Buddha tál, avagy saláta gazdagon

    Igyekezzünk vacsorára minél kíméletesebb, könnyebben emészthető ételeket fogyasztani, lefekvés előtt legalább 2-3 órával. Válasszunk összetett salátákat, főzeléket, leveseket vagy akár rakott/töltött zöldségeket.