A szeptemberi iskolakezdés mindig nagy kihívás, hiszen a nyári szünidő és a nyaralás után nehéz visszarázódni a dolgos hétköznapokba, illetve visszaülni az iskolapadba. Hogyan tehetjük ezt könnyebbé és milyen ételeket ajánlott fogyasztanunk, hogy lendületesen és tele energiával induljunk a tanévnek?

Ismerje meg Galló Nóra, a Lidl dietetikusának tippjeit az egészséges iskolakezdéshez!

Tervezzük meg együtt akár az egész napi menüt! A következő hetekben mutatunk néhány egyszerűen, pillanatok alatt elkészíthető ízletes, mégis egészséges reggeli-, tízórai-, ebéd-, uzsonna- és vacsoraötletet, melyeket érdemes gyermekeink és az egész család számára elkészíteni. Ha tápláló ételekkel látjuk el őket a nap folyamán, akkor több energiájuk lesz, jobban tudnak figyelni az órákon és jobban fognak teljesíteni a sportban is. Megéri, ugye?

Reggeli

Milyen egy jó reggeli, és miért reggelizzünk?

A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, hiszen megtöri a hosszabb éjszakai étkezési szünetet, beindítja az anyagcserét és energiával látja el szervezetünket. Fontos, hogy felkelés után egy órán belül reggelizünk meg, az minősül valódi reggelinek. Nem hiába terjedt el az a mondás, mely szerint „Reggelizz úgy, mint egy király”. Tanulmányok igazolják, hogy a rendszeresen reggelizők kevesebbet nassolnak és kevésbé hajlamosak az elhízásra.

Nem mindegy azonban, hogy mit fogyasztunk reggelire. Ideális esetben lassú felszívódású szénhidrátokra (pl.: teljes kiőrlésű és cukormentes pékáru, zabpehely), fehérjére, és némi jó minőségű zsírra lenne szükségünk.

A reggeli folyadékbevitel szintén nagyon fontos annak érdekében, hogy hidratáljuk szervezetünket, ezért felkelés után indítsuk a napot egy nagy pohár szobahőmérsékletű vízzel.

Tápláló reggeli ötlet: Éjszakai vagy „másnapos” zabkása (Overnight oats)

Számtalan verzióban elkészíthető, különféle gyümölcsöket és ízesítőket variálhatunk a gyerekek nagy örömére. Előző este össze lehet állítani, ráadásul főzést sem igényel. Másnap reggel pedig nincs más dolgunk, mint jóízűen elfogyasztani. A zabpehely kiváló lassú felszívódású szénhidrát, amely energiával látja el a szervezetet és segít szinten tartani a vércukorértékünket. Fehérjetartalma is kifejezetten magas (14 gramm/100 gramm) továbbá rengeteg vitamint és ásványi anyagot (B- és E-vitamin, kálium, kalcium, magnézium, foszfor, szelén, cink) tartalmaz, valamint olyan értékes rostok találhatók meg benne, mint a béta-glükán. Emiatt jótékony hatást gyakorol a bélflóránkra és az emésztésünkre.

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • Crownfield apró szemű teljes kiőrlésű zabpehely - 50 g
  • Chia mag - 10 g
  • Pilos görög joghurt, natúr - 50 ml
  • Méz vagy eritrit-stevia keveréke (növényi alapú, cukormentes édesítő) - 10 g/1 tk
  • Pilos tej, mely lehet akár növényi is - 150 ml
  • Friss gyümölcs, ami lehet alma, áfonya, málna, szeder  ízlés szerint - (kb. 50 g)
  • 10 gramm Alesto natúr olajos mag pl.: mandula/kesudió akár durvára vágva vagy darálva ízlés szerint - (kb. 10 g)

Ínyencek ízesíthetik natúr kakaó porral, őrölt fahéjjal és akár vaníliával is.

Tegyük a hozzávalókat egy kis üvegbe, pohárba vagy dobozba, lehet rétegenként is a következő sorrendben: zabpehely, chia mag, joghurt, méz, gyümölcs és végül a tej. Ügyeljünk arra, hogy ne legyen teljesen tele, hogy a végén még össze lehessen rázni. Tegyük éjszakára hűtőszekrénybe. Másnap, ha túl sűrűnek találjuk, fogyasztás előtt adhatunk még hozzá egy kis tejet.

Gluténmentes és laktóz- vagy akár tejmentes változatban is elkészíthető. Gluténérzékenyek fogyaszthatják gluténmentes zabpehelyből készítve. A laktózmentes változat könnyen elkészíthető laktózmentes tejjel. Ha pedig a tejfehérjét is ki szeretnénk zárni, akkor a görög joghurt és a tej helyett növényi tejjel pl: kókusztej, mandulatej, rizstej stb. is elkészíthető ez a nagyszerű és sokféle módon variálható reggeli.

 

Tápláló reggeli 2: Zöldséges tojásmuffin

Ha már unjuk a tükörtojást, rántottát és társaikat, akkor mindenképpen próbáljuk ki ezt a villámgyorsan elkészíthető, tápanyagokban gazdag reggelit. A zöldségek és a tojás által számos vitamint, ásványi anyagot (A-, D-, E-, B-vitaminok, foszfor, vas, cink stb.) és rostot csempészhetünk a reggelibe. Arról nem is beszélve, hogy színes, mutatós, így a gyerekek is biztosan szívesen fogyasztják. Frissen, még melegen, de hidegen is fogyasztható, akár tízóraira vagy uzsonnára is elcsomagolhatjuk. Körettel kiegészítve ebédre vagy vacsorára is megállja helyét.

Hozzávalók 12 db-os klasszikus muffinformához:

  • Tojás - 6 db
  • Cukkini, kis kockákra vágva - 120 g
  • Barna csiperkegomba kis kockákra/szeletekre vágva - 120 g
  • Kápia paprika - 60 g
  • Trappista sajt, reszelt, a tetejére - 50 g
  • Póréhagyma/snidling, bazsalikom vagy más zöldfűszer ízlés szerint
  •  Himalaya só, őrölt fehér bors - 1-1 csipet

+ 1 nagy marék Toppo zöldsaláta mix mellé fogyasztva, illetve teljes kiőrlésű pékáru pl.: teljes kiőrlésű vekni, stangli, rozsos zsemle

 

A muffinformát olívaolajjal vékonyan kikenjük és belehalmozzuk a tisztított és kis kockára vágott zöldségeket. Az egész tojásokat felverjük és ízesítjük, majd a muffinformába öntjük a zöldségekre, úgy hogy ¾-ig legyen tele a sütőforma. Tetejére szórjuk a reszelt sajtot, és már mehet is a sütőbe. Légkeveréses funkción, 180 fokon kb. 15 perc alatt szépen megsül.

Az alapanyagok tetszés szerint variálhatók, kerülhet bele akár felkockázott Pikok vagy Dulano sonka, feketeerdei sonka, borsó, kukorica, sárgarépa, brokkoli, bébispenót, olívabogyó, kecskesajt stb. A kombinációk száma végtelen, csak a fantáziánkon múlik.

Gluténmentes és laktóz- vagy akár tejmentes változatban is elkészíthető. A tojás, a zöldségek, a sonkafélék és a sajt is gluténmentes. Szükség szerint fogyaszthatunk mellé gluténmentes kenyeret is. A kemény, érlelt sajtok laktózmentesek, ha viszont a tejfehérjét is mellőznünk kell, akkor a sajt teljesen el is hagyható a receptből vagy helyettesíthetjük növényi sajttal.