Milyen a jó vacsora és mit mivel érdemes ilyenkor fogyasztani?

Ideális esetben a vacsora a nap második legnagyobb, legkiadósabb étkezése mind energia-, mind tápanyagbevitel szempontjából, éppen ezért nagyon is meghatározó, hogy mit eszünk ilyenkor. Arra kell törekednünk, hogy ne vacsorára együk a legnagyobb adag ételt, hiszen ezzel leterheljük az emésztőrendszerünket. Ráadásul emiatt éjszaka rosszabbul fogunk aludni, a szervezetünk pedig így sajnos nem tud a regenerálódásra koncentrálni, ezért immunrendszerünk is gyengülni fog, ami a közösségbe járó iskolás gyermekek esetében sem kívánatos.

A vacsora akkor emészthető könnyebben, ha zsírtartalma alacsonyabb. Ezért kerüljön a tányérunkra jó minőségű, de sovány teljes értékű fehérje (pl.: sovány húsok, halak, tejtermékek), lassan felszívódó szénhidrátforrások (pl.: teljes kiőrlésű gabonák) és belőlük készült köretek, valamint zöldségek. Ilyenkor a gyümölcsfogyasztás már nem javasolt, a vacsorát megelőzően uzsonnára viszont még nyugodtan ehetünk belőlük.

Ha vacsoránk a megfelelő mennyiségű és minőségű energiát tartalmazza, akkor biztosak lehetünk abban, hogy szervezetünk a maximumot fogja nyújtani másnap is. Továbbá, az is bizonyított, hogy egy jól összeállított vacsora után nincs sóvárgás, így elkerülhetjük a felesleges nassolást. Ennek köszönhetően testsúlyunkat is könnyebben tudjuk az optimális tartományban tartani, ami az iskoláskorúak esetében is rendkívül fontos a gyerekek körében is egyre gyakoribb túlsúly és elhízás miatt.

Az alábbiakban ahhoz adunk ötleteket, hogy gyermekeink számára egy megterhelő nap után az iskolában milyen ételeket érdemes vacsorára készítenünk.

Húsos zöldségfasírt

Nagyon sokféle módon elkészíthető recept, melyben kedvünkre variálhatjuk a zöldségeket, ami lehet cukkini, tök, brokkoli, sárgarépa, zöldborsó, kukorica, gomba és így tovább. A darált hús is lehet akár csirke, pulyka, sertés vagy marha is. Sütőben sütve könnyű nagyobb adagban is elkészíteni, így több étkezésre el tudjuk osztani, és az egész család számára kiváló könnyed vacsora egy kis salátával kiegészítve.

Hozzávalók 1 nagy tepsihez:

  • Darált hús pl.: Húsfarm friss darált sertéshús, 7%-os zsírtartalmú - 40 dkg
  • Cukkini - 1 db közepes
  • Sárgarépa - 2 db közepes
  • Tojás - 1 db
  • Zabpehelyliszt vagy pl.: Crownfield apró szemű zabpehely - 3 ek.
  • Ízesítés: só, őrölt fehér bors, 2-3 gerezd zúzott fokhagyma, 1 csokor petrezselyemzöld
  • Olaj vagy olajspray (sütéshez)

A cukkinit és a sárgarépát megtisztítjuk, lereszeljük és egy tálba tesszük. Hozzáadjuk a darált húst, a tojást, a zabpehelylisztet vagy apró szemű zabpelyhet. Ezután ízesítjük, és jól összedolgozzuk, hogy homogén masszát kapjunk. Mikor összeállt, kissé laposabb fasírtokat formázunk és a sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. A tetejüket egy kenőecset segítségével megkenjük az olajjal, még könnyebb a dolgunk, ha olajsprayt használunk. Előmelegített sütőben, hőlégkeveréses funkción kb. 30 perc alatt elkészül. Félidőben megforgatjuk, így mindkét oldala ropogósra sül. Fogyaszthatjuk melegen és hidegen egyaránt. A maradékot csomagoljuk el másnapra, kitűnő falatoznivaló az iskolában is!

 

Gazdag őszi quinoás egytálétel

A quinoa egy viszonylag újabb keletű reform alapanyag, ami rendkívül egészséges a benne található értékes tápanyagok miatt. Természetéből adódóan gluténmentes, továbbá könnyen emészthető, így felhasználása igen sokrétű lehet, érdemes vele próbát tenni!

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • Quinoa (szárazon) - 50 gramm
  • Sütőtök - 100 gramm
  • Kókuszolaj - 10 ml
  • Bébi spenót - 50 gramm
  • Dió - 30 gramm
  • Lilahagyma - ¼ fej
  • Feta vagy parmezán sajt - 30 gramm
  • Dresszing: 1-1 tk. extra szűz olívaolaj és frissen facsart citromlé
  • Ízesítés: só, őrölt fehérbors, ½ gerezd zúzott fokhagyma, petrezselyemzöld ízlés szerint

A quinoát kb. 12-15 perc alatt főzzük meg két és félszeres mennyiségű forró, sós vízben. A tisztított és kockákra vágott sütőtököt teflon- vagy kerámiaserpenyőben pároljuk meg a kókuszolajon, majd ha elkészült, keverjük bele a főtt quinoába. A megmosott bébispenót-leveleket, a tisztított apróra vágott lilahagymát, a morzsolt fetát, illetve laktózintolerancia esetén a reszelt parmezánt, a durvára vágott (pirított) diót is mind adjuk hozzá. A dresszinghez keverjük el az olívaolajat a citromlével és az ízesítőkkel, majd adjuk a zöldséges quinoához, és már tálalhatunk is. Annak ellenére, hogy nem tartalmaz húst, a sokféle alapanyagnak köszönhetően bőven tartalmaz fehérjét is.