Hogyan kezdj el futni?

Az első lépés gyakran a legnehezebb - de ha futásról van szó, érdemes belevágni! Fontos, hogy reálisan, lazán és strukturáltan kezdj, ahelyett, hogy túlhajszolnád magad.

Hogyan kezdj el futni:

Kezdj gyalogló-futó intervallumokkal: Különösen az elején érdemes a futást és a gyaloglást kombinálni. Például: egy perc könnyű kocogás, két perc gyaloglás. Ismételd ezt 20-30 percen keresztül. 20-30 percig.

Győződj meg róla, hogy jó cipőd van: A jó futócipő a legfontosabb felszerelés. David futószakértő így magyarázza: "A futócipő két dologról szól: a párnázásról és a rugalmasságról. Különösen, ha még nem vagy tökéletes futó, a középtalp segít csökkenteni az ütődést és tehermentesíti az ízületet.

" Válassz megfelelő ruházatot: "Különösen a funkcionális ruházat számít - ez szállítja a nedvességet, szabályozza a hőmérsékletet és alkalmazkodik a mozgásodhoz - ezt minden egyes kilométeren észreveszed" - mondja Tim, aki maga is szinte minden nap fut." Keress egy könnyű, sík útvonalat: A legjobb, ha puha talajon (pl. erdei ösvényen vagy parkban) indulsz, meredek emelkedők nélkül. Ez kíméli az ízületeket, és motivál a folytatásra.

Ne fuss túl gyorsan - fuss következetesen: A lassú futással alapvető állóképességet építesz. Ez különösen az elején fontos, hogy kitarts. Olyan tempóban fuss, amelyben még képes vagy beszélgetést folytatni. Ez segít abban, hogy nyugodt maradj, és lassan építsd fel az állóképességedet.

Gyakorold a helyes futótechnikát: Ezt gyakran alábecsülik, különösen a kezdők. Érdemes azonban már a kezdetektől fogva elsajátítani a helyes futótechnikát.

Miért olyan fontos a futótechnika a kezdők számára?

A legfontosabb, hogy elkezdjünk futni! De ha már a kezdetektől fogva rossz technikát használsz, akkor fennáll a veszélye, hogy hosszú távon túlterheled magad, vagy rosszul osztod be az erődet. "Ha már az elején tudod, mi a fontos, könnyebb lesz a futás, és kitartasz mellette" - hangsúlyozza David sporttudós és fizioterapeuta.

A jó futótechnika segít:

Hatékonyabban futni (kevesebb energiafelhasználás)

Kímélni az ízületeidet

Elkerülni az olyan tipikus hibákat, mint a sarokütés vagy a vállak lógása

Nagyobb élményt és sikerélményt nyújt.

5 tipp a megfelelő futótechnikához kezdőknek

"Sokan elkezdenek futni - és hamar rájönnek, hogy nem csak motivációra van szükségük" - mondja Tim futószakértő, aki nemzetközi maratonistaként tudja, mi a fontos. A megfelelő technika elengedhetetlen a hosszútávú sikerhez. Futószakértőink, David és Tim elárulták a helyes futótechnika legfontosabb tippjeit.

Egyenes testtartás

"Amikor elkezdesz futni, a testtartásod a mindennek a kiindulópontja" - mondja David. Hogyan működik: "Képzelj el egy láthatatlan fonalat, amely finoman felfelé húz a tarkódnál fogva. Ez automatikusan kiegyenesít, kinyitja a mellkasodat és lazán tartja a vállaidat". Ez az egyenesedés elkerüli a felesleges megerőltetést. A helyes testtartás ellenőrző listája: "Fej egyenes, tekintet előre néz, vállak lazák, karok lazák".

Rövid, gyors lépések

A lépések mérete az a gyakori hiba, amelyet a két szakértő a kezdőknél megfigyel. Csakúgy, mint a nagy nyomással való futás. "Ehelyett próbálj meg rövidebb, gyors lépéseket tenni - tehát inkább könnyed és folyékony legyen, mint sem toporzékolós - magyarázza Tim." "A lábadnak a súlypontod alatt kell landolnia - nem pedig messze előtte. Ez jelentősen csökkenti a térdre és a csípőre ható ütőterhelést. Egy jó irányadó érték a 160-180 lépés percenként".

A helyes lábleütés

Az, ahogyan a lábadat futás közben elhelyezed, jelentősen befolyásolja a futótechnikádat: "Ha a sarkaddal érkezel, minden egyes lépéssel lelassulsz. Ez energiát emészt fel - és hosszú távon kellemetlenségekhez vezethet" - mondja David. Ahhoz, hogy ez így legyen, a szakértő a következőket ajánlja: "Kezdetben jobb a gyengéd lábközépcsont-ütés. Ez lehetővé teszi, hogy természetes módon átgördüljön a lábad. Ennek gyakorlásához tökéletes egy puha felület - például egy erdei ösvény. Így gyorsabban ráérezhetsz erre a fajta futásra".

A karok használata

A karok használatát sok kezdő teljesen alábecsüli. Mert amit sokan nem tudnak: "A karjaid stabilizálják a felsőtestedet és segítenek a ritmusban maradni". Tim elmagyarázza, hogyan használd helyesen a karjaidat futás közben: "Tartsd lazán a karjaidat 90 fokos szögben, és tartsd őket párhuzamosan a testeddel - ne keresztezd őket. Ez szintén energiát takarít meg, és biztosítja a mozgás egyenletes áramlását. Egy egyszerű gyakorlat: időnként tudatosan fuss 100 métert a karjaid aktív használatával".

Mély hasi légzés

"A légzés sokkal fontosabb, mint sokan gondolják" - hangsúlyozza David sporttudós. "Lélegezz mélyen a hasadba - ne csak a mellkasodba". Ahhoz, hogy jobban koncentrálj a légzésedre, és célzottan gyakorold, azt ajánlja, hogy találj egy ritmust: "Például: két lépésig lélegezz be, két lépésig lélegezz ki, és tartsd magad hozzá". Könnyű futásokhoz a legtöbb esetben elegendő az orrlégzés. "Ha intenzívebbé válik, át lehet váltani orr-szájlégzésre" - mondja a szakértő.

Kezdd a futóedzést technikával, türelemmel és szórakozással

A futás megtanulása nem sprint - ez egy folyamat, amely az első lépéssel kezdődik. A megfelelő tippekkel a kezdéshez, a futótechnika tudatos szemlélésével és a reális elvárásokkal megteremtheted a hosszútávú siker tökéletes alapját. Szakértőink, Tim és David megmutatják: Nem a sebességről van szó, hanem a technikáról, a testtudatosságról és a kitartásról. Ha lassan kezded, tudatosan futsz és rendszeresen edzel, nemcsak fittebb leszel - hanem boldogabb, nyugodtabb és egészségesebb is.