Reformer teljes testes edzés kezdőknek
Ez a teljes testes edzés tökéletes, ha otthon szeretnéd elkezdeni az edzést az otthoni reformeren. A reformer pilates az egyik leghatékonyabb edzésmódszer az erő, a rugalmasság és a testkontroll terén, és a kezdőknek a célzott izomépítés, az ízületbarát edzés és a változó intenzitás ideális kombinációját kínálja. Ebben a kezdőknek szóló Pilates Reformer edzésben szakértőnk, Greta lépésről lépésre megmutatja, hogy milyen gyakorlatokkal kezdhetsz, és mire kell figyelned.
Miért ideális a Reformer Pilates kezdőknek
A Pilates Reformerrel olyan edzést végezhetsz otthon, amely tökéletes a kezdők számára: A kötelek, a rugók és a kocsi célzott támogatást nyújtanak Neked, így biztonságosan és kontrolláltan végezheted a mozdulatokat. A gumiszalagok segítségével az intenzitást is a saját szintedhez igazíthatod. Előnyök kezdők számára:
✓ Célzott támogatás: A reformer gumik rugóinak feszessége a reformeren állítható, ezért ideális a kíméletes bevezetéshez.
✓ Jobb technikakontroll: A reformer vezeti a mozdulatokat, így pontosan megtanulhatod a technikát.
✓ Változatos gyakorlatok: A gyengéd mobilizációtól az intenzív egész testes edzésig - a gyakorlatok változatosságot kínálnak, így sosem lesz unalmas.
✓ Ízületbarát edzés: A Pilates reformeren való edzés kisebb panaszok esetén vagy sérülések után is alkalmas, mivel kíméletes az ízületekre.
Mire kell figyelned a Reformer Pilates teljes testre irányuló edzésed során?
Azért, hogy a Pilates Reformerrel végzett edzésed hatékony és biztonságos legyen, Greta Pilates oktatónak van néhány hasznos tippje:
A megfelelő tempó:
A tempó lehet lassabb is: "Mozogj kontrolláltan - először pontosan és lassan, majd gyorsan" - magyarázza Greta.
Légzés: A légzés alapvető fontosságú a Reformer Pilates edzésben. A következő érvényes: "Lélegezz ki, miközben megerőlteted magad, és finoman húzd a köldöködet a gerinced felé. Ez aktiválja az úgynevezett erőközpontodat. Biztonság a Reformer Pilates edzés során: "A rugóváltásnál legyél óvatos, és mindig a szabad kezeddel vezess" - mondja Greta. "Ügyelj arra, hogy védd az ujjbegyedet".
Ganzkörper-Übungen für den Pilates Reformer
Unser Reformer-Ganzkörper-Workout ist perfekt, um sicher in das Training einzusteigen, den ganzen Körper zu aktivieren und dabei richtig Spaß zu haben. In nur 10 Minuten bekommst du eine ausgewogene Mischung aus Mobilisation, Kräftigung, Core-Training und einem kleinen Fun-Element. Diese Übungen warten auf dich:
Footwork sorozat ➡️ gumiszalagok ➡️10 ismétlés gyakorlatonként
Ebben a sorozatban három gyakorlat vár rád: "Belégzéskor nyújtsd ki a lábad, kilégzéskor pedig hajlítsd be újra" - magyarázza Greta.
Pilates V: "Állj úgy, hogy a lábfejek csípőszélességben legyenek egymástól, és a sarkad érjen össze" - magyarázza a pilates-szakértő.
Ívek: "Ehhez a variációhoz helyezd a lábközéped a rúdra, és formáld a lábujjaidat karmokká."
Sarok: "Ezután helyezd a sarkadat a rúdra, és húzd a lábujjaidat a sípcsontod felé." A gyakorlatoknál a lábujjaidat a rúdra kell helyezni.
Száz - légzés, stabilitás➡️2 piros gumiszalag, rövid hurkok a kezekben
Megragadjuk a rövid hurkokat, és felfelé nyújtjuk a karunkat, hogy a kezünk a vállunk felett legyen. A lábakat 90 fokban emeljük fel. "Kilégzéskor emeld felfelé a felsőtestedet, és nyújtsd ki a karjaidat a felsőtested mellett. Mozgasd a karjaidat felfelé és lefelé." Folytasd az egyenletes légzést.
Lábak a Straps➡️ 2 piros + 2 kék gumiszalag, hosszú hurok➡️ 5 ismétlés gyakorlatonként
A következő sorozathoz feküdj a hátadra, és helyezd a lábadat a hosszú hurokba.
Béka: Kezdj 90 fokban behajlított lábakkal. "Kilégzéskor nyújtsd ki a lábad, belégzéskor pedig hajlítsd be újra" - magyarázza Gréta.
Lábkörök: Nyújtsd felfelé a lábad. Onnan rajzolj köröket a lábaddal: "Kilégzéskor nyújtsd ki őket előre lefelé, majd oldalra, és belégzéskor ismét felfelé". Ha ez jól működik, ismételd meg a másik irányban is.
Rövid gerincmasszázs: "A sarkad összeér, a lábad 90 fokos szögben áll. Ezután kilégzéskor nyújtsd előre a lábadat, majd belégzéskor lassan emeld felfelé. Kilégzéskor döntsd vissza ismét úgy, hogy a hátad távolodjon el a fekvőfelülettől. A következő belégzéskor lassan gördülj vissza a fekvőfelületre."
Hosszú nyújtás: Kneeling➡️1 piros gumiszalag
Térdelő helyzetben csúsztasd a lábadat a vállpárnákba, és helyezd a kezed a lábfejrúdra. Aktiváld a törzsed mielőtt elkezded. "Kilégzés közben told szét a kocsit vállízületből. Majd lassan hozd vissza őket." Fontos tipp a Pilates-szakértőtől: "Csak addig nyomd vissza, ameddig a törzseddel tartani tudod".
Fordított mellkas Expansion➡️ 1 piros + 1 kék +1 sárga gumiszalag, rövid hurok a kezedben
Ülő helyzetben tartsd a hurkokat a kezedben, könyök behajlítva, tenyérrel felfelé. "Kilégzéskor nyújtsd előre a karodat vállmagasságig. Ezután nyisd ki a karjaidat oldalra, majd zárd össze őket újra, és ismét hajlítsd be a könyököd."
Csípőhajlító Stretch➡️ 1 piros + 1 kék + 1 sárga gumiszalag, rövid hurkok a kezekben
Gyere a reformer jobb oldalára. Helyezd a jobb lábad előre a talprúd mellé, a bal lábadat tedd a vállpárnához, a térdedet pedig tedd le a kezeddel a talprúdra. Ezután lassan engedd le a csípődet, és nyújtsd ki a lábadat hátrafelé. "Érezned kell egy enyhe nyújtást a csípő területén. Lélegezz ki miközben leereszted a lábadat, hogy támogathasd a nyújtást." Ne felejtsd el! Ismételd meg a másik oldalon.
Mermaid➡️1 piros + 1 kék + 1 sárga gumiszalag, rövid hurkok a kezedben
Ülj le oldalra a reformer fekvőfelületére úgy, hogy jobbra nézz. A bal első lábadat behajlítva, a hátsó lábad a vállpárnádon nyugszik. A bal kezedet helyezd a lábtartó rúdra. "Emeld fel a jobb karodat. Ezután kilégzéssel told szét a kocsit, és a jobb karoddal hajolj balra." Ismételd meg ezt a másik oldalon.
Reformer Pilates teljes test kezdőknek - hatékony, biztonságos és motiváló
Ezzel a Reformer teljes test edzéssel biztonságosan és hatékonyan kezdheted el a Pilates edzést otthon. Greta edző világos utasításainak és a változatos gyakorlatoknak köszönhetően mindent megkapsz, ami a sikeres kezdéshez szükséges - mindenféle nyomás nélkül, de tartós hatással.
A Reformer Pilates teljes testre kiterjedő edzés egy átfogó edzésprogram a Pilates Reformeren. A célzott gyakorlatok révén minden fontos izomcsoport erősödik - a törzstől a lábakig, a hátig és a karokig. A rugófeszítés és az irányított mozgások különösen alkalmassá teszik az edzést a kontrollált izomfejlesztésre és a funkcionális rugalmasságra.
Már heti 2-3 edzés is elegendő az észrevehető eredményhez. A rendszeres otthoni Reformer edzések javítják az erőt, a rugalmasságot, a testtartást és a testtudatot - anélkül, hogy túlterhelnéd a mindennapokat.
Greta szakértő profilja
Név: Greta Giorei
Kor: 32
Hivatás: Pilates reformer oktató
Sportolói múlt: Hivatásos táncos és Pilates oktató
Balett táncos a színházban
Pilates reformer oktató
Ez az, ami Gretát különlegessé teszi: Greta táncosként pontosan érti, mit jelent a testkontroll. Imádja a dinamikus mozgást, ugyanakkor nyugalmat közvetít, így órái tökéletesen kiegyensúlyozottak.
