Milyen a jó ebéd és mit mivel érdemes ilyenkor fogyasztani?
Ideális esetben az ebéd a nap legnagyobb, legkiadósabb étkezése mind energia- mind tápanyagbevitel szempontjából, éppen ezért nagyon is meghatározó, hogy mit eszünk ilyenkor. Kerüljön a tányérunkra jó minőségű teljes értékű fehérje (pl.: sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek), lassan felszívódó szénhidrát-források (pl.: teljes kiőrlésű gabonák) és belőlük készült köretek, valamint zöldségek és/vagy gyümölcsök.
Ha ebédünk a megfelelő mennyiségű és minőségű energiát tartalmazza, akkor biztosak lehetünk abban, hogy szervezetünk a maximumot fogja nyújtani, vagyis a tanulásban és a sportban is jól tudunk teljesíteni. Továbbá az is bizonyított, hogy egy jól összeállított ebéd után nincs sóvárgás, így kevesebbet nassolunk és a nap hátralevő részében sem esünk kísértésbe. Ennek köszönhetően testsúlyunkat is könnyebben tudjuk az optimális tartományban tartani, ami az iskoláskorúak esetében is rendkívül fontos a gyerekek körében is egyre gyakoribb túlsúly és elhízás miatt.
Az alábbiakban ahhoz adunk ötleteket, hogy milyen ételeket tudunk könnyedén elkészíteni és elcsomagolni, hogy a gyerekek magukkal tudják vinni az iskolába.
Mexikói csirkés tortillatekercs
A tortillatekercs előnye, hogy rendkívül változatosan elkészíthető a különféle alapanyagoknak köszönhetően. Kedvünkre variálhatjuk a tölteléket, legyen szó a húsról vagy éppen sonkáról, a nyers vagy sült zöldségekről, valamint az ízletes szószokról.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- El Tequito tortillalap, lehetőleg teljes kiőrlésű - 1 db
- Tanyasi csirkemell - 10 dkg
- Olaj - 1 tk.
- Avokadó - ½ db
- Freshona csemegekukorica - 40 gramm
- Freshona vörös bab - 40 gramm
- Közepes paradicsom - 1 db
- Kápia paprika - ½ db
- Lilahagyma - ¼ db
- Pilos tejföl - 2 ek
- Ízesítők: só, fehér bors, pár csepp citrom/lime lé, koriander vagy petrezselyemzöld
A tortillalapot kenjük meg a villával összetört, egy csipet sóval és citrom vagy lime levével ízesített avokadó húsával. A csíkokra vágott csirkemellet kevés olajon felforrósított serpenyőben készítjük el, miközben sót és őrölt fehér borsot adunk hozzá. A csirkehúst, a babot, a kukoricát, a kis kockákra vágott paradicsomot és kápiát, valamint a tisztított és apróra vágott lilahagymát mind a tortillalapra halmozzuk, majd szorosan feltekerjük. Jól záródó dobozban két darabra vágva könnyen szállítható. A tejfölből és koriander- vagy petrezselyemzöldből készült szósz belekerülhet a tekercsbe, illetve ha úgy jobban tetszik, külön kis fedeles tégelybe is tehetjük a tortillatekercsünk mellé.
Mediterrán salátatekercs
A tortillatekercshez hasonlóan számos verzióban elkészíthető. Ennél a receptnél nagyobb fejes, római vagy jégsaláta levelekre lesz szükségünk, hiszen ezzel fogjuk helyettesíteni a tortillalapot. Ahhoz, hogy ez a recept ebédként is megállja helyét, főtt barna rizzsel vagy quinoával készül, így a teljes értékű gabona sem marad el.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- Római, fejes vagy jégsaláta-levél - 2-3 nagyobb db
- Tanyasi csirkemell - 100 gramm
- Olaj - 1 tk.
- Lovilio mozzarella sajt - 40 gramm
- Aszalt paradicsom - 30 gramm
- Főtt barna rizs vagy quinoa - 80 gramm
- Főtt csicseriborsó (konzerv is lehet) - 60 gramm
- Baresa zöld olívabogyó (magozott) - 30 gramm
- Avokadó húsa - ½ db
- Ízesítés: só, fehér bors, 1 gerezd fokhagyma, bazsalikom, oregánó
A csíkokra vágott csirkemellet kevés olajon felforrósított serpenyőben készítjük el, miközben sót és őrölt fehér borsot, zúzott fokhagymát, bazsalikomot és oregánót adunk hozzá. Az ízesített sült csirkehúst, a főtt barna rizst vagy quinoát, a darabokra vágott mozzarellát, továbbá a zöldségeket rizottószerűen összekeverjük és a salátalevelekre halmozzuk. Feltekerjük, és már csomagolhatjuk is jól záródó frissen tartó dobozba.
Ez a recept gluténmentes alapanyagokból készül, igény esetén a mozzarella sajt helyett használhatunk laktózmentes sajtot pl.: Bluedino laktózmentes trappista vagy Lovilio Grada Padano olasz kemény sajt.