Egészségtudatos

Tavaszi gombaraguleves sült csirkével

Nézze meg Ön is hogyan készül egy igazán ízletes gombaleves, amelynek a levesbetétje csirkecomb!

Omlós sült csirke, avokádósalátával

Ha egy igazán omlós csirke receptjét kereste, akkor megtalálta! Nézze meg ahogy Széll Tamás avokádósalátával elkészíti ezt a szinte szénhidrátmentes fogást!

Sült lazac, pánkó morzsás brokkolival

Nézze meg Ön is hogyan készül egyszerűen és egészségesen a sült lazac és lesse el a különleges brokkolisaláta fortélyait!

1. Lecke: Tavaszi gombaraguleves sült csirkével

Egy igazi tavaszi laktató, tápanyagokban bővelkedő, ráadásul alakbarát leves, mely a felhasznált alapanyagoknak és kiegyensúlyozott makro tápanyagtartalmának (fehérje, zsír, szénhidrát) köszönhetően önmagában, főételként is fogyasztható. Nézzük, mi teszi igazán táplálóvá?

A gombafélék jellemzően B- és E-vitamin-, szelén-, réz-, kálium- és foszfortartalma is jelentősebb. Tápanyagai nélkülözhetetlenek a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez. Emellett az immunrendszer működésének támogatásában is fontos szerepet töltenek be, mivel mindemellett bizonyos gombáknak a D-vitamin-tartalma sem elhanyagolható. Érdemes megjegyezni, hogy a gombák alacsony kalória-, ugyanakkor magasabb rosttartalmuk miatt testsúlyunkra, vércukorszintünkre, és emésztésünkre egyaránt pozitív hatással vannak.

A csirkehús rendkívül sovány húsféle, tehát jellemzően alacsony a zsírtartalma, az egyes húsrészek között azonban a csirke esetében is van különbség. Energiatartalma mérsékelt, hiszen 100 g-ra nézve átlag 110—140 kcal energiát biztosít, ami jóval alacsonyabb az egyéb húsfélékhez viszonyítva. További előnye, hogy húsa könnyen emészthető és nincsen túl markáns íze sem. Már 100 gramm csirkehús elfogyasztásával több, mint 20 gramm teljes értékű, minden esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéhez juthatunk hozzá. Az esszenciális aminosavak létfontosságúak, hiszen a szervezetünk nem tudja őket előállítani. Fehérjét tekintve a csirkemell „vezet” hiszen közel 25 grammot tartalmaz 100 gramm hús.

A rengetegféle zöldség, mint a sárgarépa, karalábé, zöldborsó, hagymafélék, valamint a zöldfűszerek számos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, melyek étkezések által történő beviteléből sosem lehet túlzásokba esni. A zöldfűszerek továbbá emésztést segítő hatásúak, növényi hatóanyagaik pedig a máj működését, többek között a méregtelenítést is támogatják.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia: 512 kcal
• Fehérje: 48 gramm
• Zsír: 21 gramm
• Szénhidrát: 25 gramm

2. Lecke: Omlós sült csirke, avokádósalátával

A felhasznált GMO-mentes csirkemellfilé kapirgáló tanyasi csirkétől származik, melyet gyönyörű, természetes sárgaszín jellemez, húsa izmos, feszes és tömör. Szabadon kapirgáló életmódja és a szigorúan ellenőrzött takarmánya, amely főként kukoricából áll, kedvező hatást gyakorol a háztáji csirkehús beltartalmi értékeire és zsírsavösszetételére egyaránt. A csirkehúsról bővebben lásd az előző leckében leírtakat.

A salátához használt ananász kedvelt trópusi gyümölcs, mely segíti az emésztést és tisztítja a bélrendszert. A rengeteg C-vitaminnak köszönhetően pedig erősíti immunrendszerünket is. Érdemes tudni, hogy kellemes íze csillapítja az édesség iránti vágyat, nyugodtan fogyaszthatjuk desszertként is.

Az avokádó telítetlen zsírsavtartalma kedvező hatást gyakorol a koleszterinszintünkre és még a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is elősegíti. Antioxidánsokban rendkívül gazdag, ezért jótékony hatással van bőrünkre, immunrendszerünkre, valamint szív- és érrendszerünkre egyaránt.

A rukkola jellegzetes borsos-tormás ízét magas illóolaj-tartalmának köszönheti, mely emésztést serkentő hatású. Vitaminjai közül kiemelendő a B2, B5, C és K, míg ásványi anyagai közül említést érdemel a kalcium, a vas, a magnézium, a foszfor, a kálium és a szilícium is. A rukkola természetes forrása az antioxidánsoknak, melyek támogatják immunrendszerünk működését.

Igazi ázsiai ízvilágú étel, melyet a gyömbér, a fokhagyma, a chili és a lime nem csak ízét, hanem tápanyagtartalmát tekintve is gazdagabbá tesz. A bennük található A-, C-, E- és B-vitaminok, valamint magnézium, kálium, vas és cink egyaránt támogatják az immunrendszer működését. Növényi hatóanyagaik fokozzák a vérkeringést és csökkentik a gyulladást, melyek következtében jó hatással vannak a szív- és érrendszerre is.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia: 477 kcal
• Fehérje: 33 gramm
• Zsír: 20 gramm
• Szénhidrát: 41 gramm

3. Lecke: Sült lazac, panko morzsás brokkolival

Akik nem szeretik a halat, azoknak érdemes először a jóízű lazaccal próbálkozniuk. Nemcsak finom pl.: grillezve, fóliában sütve, hanem rendkívül tápláló is. Kiváló fehérje- és Omega-3 zsírsavforrás, mely hangulatjavító és gyulladáscsökkentő hatással is bír. A magas antioxidáns tulajdonságú szeléntartalmának köszönhetően élettani hatása igencsak kedvező, ezért heti rendszeres fogyasztása javasolható.

Az újhagymában elsősorban C-, B-, E-vitamin, folsav, jód, kálium, magnézium, szelén, vas, cink és réz található jelentősebb mennyiségben. Kéntartalmú vegyületei egész testünkben kifejtik gyulladáscsökkentő és baktériumölő hatásukat.

A spenótra, más néven parajra, mint zöld elixír tekintünk, nem véletlenül. Az egyik legegészségesebb salátanövény, hiszen a spenót tartalmazza a legtöbb vitamint és ásványi anyagot 1 kalóriára nézve. Nagyobb mennyiségben tartalmaz A-, B1-, B2-, B3- (niacin), C-, K- és E-vitamint, folsavat, vasat, mangánt, szelént, cinket, kalciumot, káliumot és magnéziumot. Továbbá értékes növényi fehérje- és élelmi rostforrás. Energiatartalma alacsony (23 kcal 100 grammban), víztartalma viszont magas, több mint 90%. A spenótban legalább 13 flavonoid (növényi gyógyhatású) vegyületet mutattak ki, melyek antioxidáns, vagyis sejtvédő hatással rendelkeznek.

A saláta egyik fő összetevője a brokkoli vagy spárgakel a keresztesvirágúak csoportjába tartozik, csakúgy, mint a karfiol és a kelbimbó, melyek a legközelebbi rokonai. Tápanyagokban rendkívül gazdag, ugyanakkor energia- (24 kcal 100 grammban) és szénhidráttartalma (2 gramm 100 grammban) igen alacsony, emiatt nem hiába vált az egészséges étrendet követők, illetve diétázók egyik kedvencévé. Vitaminjai közül kiemelendő a B1-, B2-, B6-, a folsav, a C-, K-vitamin és az A-vitamin provitaminja (elő anyaga) a béta-karotin. Ásványi anyagtartalma is éppen olyan értékes, hiszen bővelkedik káliumban, kalciumban, magnéziumban, nátriumban, vasban, cinkben és foszforban. Mindemellett értékes rostforrás, aminek köszönhetően jótékony hatást fejt ki emésztőrendszerünkre, valamint a székrekedéses panaszokat is enyhíti. A növényi tápanyagok, úgynevezett fitonutriensek egész sorát tartalmazza, ezért tekinthető betegségeket megelőző, egészségvédő zöldségfélének.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia: 739 kcal
• Fehérje: 45 gramm
• Zsír: 45,5 gramm
• Szénhidrát: 40 gramm

A diéta esetén a borokkal is számolni kell, hiszen bennük is jócskán található kalória, így itt is figyeljünk a mértékre. Érdemesebb ilyenkor az alacsonyabb alkoholtartalmú, száraz borokat keresni és fogyasztani, sőt, ilyenkor az is egy jó taktika lehet, hogy a borokat nagyon laza fröccsként fogyasztjuk a fogások mellé: épp csak egy kevéske bort sok szódával. Ha ez utóbbi mellett döntünk, akkor olyan bort válasszunk a fröccshöz, ami passzol a fogásunkhoz. A gombaraguleves sült csirkével mellé például egy Balaton Kertje Rizlinget vagy egy Egri Csillagot, a párolt fűszeres, ananászos-salátás csirke mellé egy Cserszegi Fűszerest vagy Irsai Olivért, míg a lazac mellé egy finom friss, ropogós száraz rozét érdemes választani.