Vegetáriánus

Hagyma-édeskömény-paszternák gratin, kapribogyóval és barnított vajjal

Ha egy igazán pikáns és különleges vega ételt keres, ne menjen tovább! Nézze meg, hogyan készti el Széll Tamás ezt a remek ételt paszternákból!

Diós-kéksajtos házi gnocchi, zöldségekkel

Íme a gnocchi új arca vega ételként, zöldségekkel! Nézze meg Ön is, ahogy Széll Tamás elkészíti!

Sült póréhagymával töltött zeller, tejföllel, sajttal és zellermártással

A zeller egy új felhasználására derül fény! Egy igazi vega étel készül, Széll Tamás mutatja hogyan! Lesse el Ön is a töltött zeller fortélyait!

1. Lecke: Hagyma-édeskömény-paszternák gratin, kapribogyóval és barnított vajjal

Ez a vegetáriánus étrendbe illeszthető burgonya gratin mintájára készült recept két igen értékes és különleges összetevője az édeskömény és a paszternák. Az édeskömény a zellerfélék közé tartozik, más néven ánizskaporként is ismert, mely elnevezés a jellegzetes ízvilágáról árulkodik. Érdekesség, hogy fűszer- és gyógynövény is egyben. Nagyobb mennyiségű magnéziumot, kalciumot, foszfort, vasat, káliumot, mangánt, a vitaminok közül pedig A-, B- és C-vitamint tartalmaz. Tápanyagai erősítik az immunrendszert, de pozitív hatással vannak emésztőrendszerünkre is. Az édeskömény az egyik legjobb puffadásgátló, görcsoldó, mely hatását édeskömény tea formájában is élvezhetjük.

A paszternákot vagy pasztinákot gyakran összetévesztjük a fehérrépával hasonló megjelenése miatt, de az előbbi „húsosabb” és vastagabb, íze pedig jóval édesebb. A gyökérzöldségek közé tartozik, így rokona a répának is. Egy fontos és jelentős különbség, hogy a paszternák levele nem fogyasztható. Nagyon jó alternatívája a burgonyának és számos ételhez használható alapanyagként. Sütve kifejezetten kellemes, édeskés íze van, de pürének, (krém)levesnek és ragunak is érdemes kipróbálni. Nagyon jó élelmirost-, C-, E-, K-vitamin-forrás, de folátból és magnéziumból is számottevő mennyiséget tartalmaz. Antioxidánsai segítenek megelőzni az oxidatív stresszt és csökkentik a sejtek károsodását. Tápanyagai védenek a krónikus betegségek kialakulásától. Szezonja ősszel kezdődik, de egész télen elérhető, érdemes ezt az időszakot kihasználni és pozitív élettani hatásai miatt rendszeresen fogyasztani.

A kapribogyó, melyet a barnított vajas vinegretthez használunk a receptben, szintén nagyon különleges, a mediterrán konyha kedvelt alapanyaga. A kb. borsószem méretű bogyókról sokan nem tudják, hogy igazából a tövises kapricserje virágbimbói. Ún. glikozidtartalma miatt meglehetősen kesernyés íze van, ezért csak min. 1 hetes áztatás után fogyasztható. Gyakran ecetes, sós vizes lében, vagy olívaolajban tartósítják. Érdekesség, hogy az érett kapricserje termését, a kaprigyümölcsöt is hasonlóan kezelik, nagyobb mérete miatt akár önálló előételként is tálalható. A kapri egyik jellemző tulajdonsága, hogy étvágygerjesztő és serkenti az emésztési folyamatokat is. Érdemes kipróbálni hal-, szárnyas ételek és saláták ízesítőjeként is.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 544 kcal
• Fehérje: 9 gramm
• Zsír: 32 gramm
• Szénhidrát: 48 gramm

2. Lecke: Házi gnocchi, pirított brokkolival és gombával, kéksajttal

A gnocchit, vagy más néven olasz burgonyanudlit nagyon gyorsan meg lehet kedvelni és látható ebben a receptben is, hogy házilag elkészítve sem túl bonyolult. Ezt a kiadós ételt rendkívül sokféle módon elkészíthetjük, nem csak a feltéteket variálhatjuk, hanem magát az alaptésztát is, melyet készíthetünk édesburgonya, sütőtök, cékla vagy éppen spenót felhasználásával is. Ily módon növelhetjük az étel élelmirost-, vitamin-, ásványi anyag- és nyomelemtartalmát is.

A brokkoliról mindenki tudja mennyire egészséges, de nézzük miért! A spárgakelként is ismert zöldség a keresztesvirágúak csoportjába tartozik, csakúgy, mint a karfiol és a kelbimbó, melyek a legközelebbi rokonai. Elsősorban a virágát fogyasztjuk, de a virágokat tartó szára is ehető, sőt az azt körülvevő zsenge belső levelei is. Vitaminjai közül kiemelendő a B1-, B2-, B6-, a folsav-, a C-, K-vitamin és az A-vitamin provitaminja (elő anyaga) a béta-karotin. Ásványianyag-tartalma is éppen olyan értékes, hiszen bővelkedik káliumban, kalciumban, magnéziumban, nátriumban, vasban, cinkben és foszforban. Mindemellett értékes rostforrás, aminek köszönhetően jótékony hatást fejt ki emésztőrendszerünkre, valamint a székrekedéses panaszokat is enyhíti. A növényi tápanyagok, úgynevezett fitonutriensek egész sorát tartalmazza, ezért tekinthető betegségeket megelőző, egészségvédő zöldségfélének.

A különféle gombák az étel fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmát is növelik. B- és E-vitamin-, szelén-, réz-, kálium- és foszfortartalmuk is jelentősebb. Tápanyagaik nélkülözhetetlenek a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez. Emellett az immunrendszer működésének támogatásában is fontos szerepet töltenek be.

A kéksajtról érdemes tudni, hogy állagát tekintve a féllágy sajtok közé tartozik, karakteres, erős, sós íz, valamint ehető kékes-zöldes penészgombatelepek jellemzik. Több mint 80 fajtája létezik, és jellemzően tehéntejből készítik. Néhány világszerte ismert és kedvelt képviselője a francia Roquefort, az olasz Gorgonzola és az angol Stilton. Többek között kalcium-, foszfor-, kálium-, magnézium- és cinktartalmának köszönhetően a fogak és csontok egészségéhez, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 747 kcal
• Fehérje: 26,5 gramm
• Zsír: 40,5 gramm
• Szénhidrát: 68 gramm

3. Lecke: Sült póréhagymával töltött zeller, tejföllel és sajttal, zellermártással

A póréhagyma a hagymafélék családjába tartozik, rokonaihoz hasonlóan kiváló baktérium- és vírusölő hatással rendelkezik, ugyanakkor illóolaj- és aromaanyag-tartalma mérsékeltebb, ezért kevésbé markáns ízű, illatú, és csípősnek sem mondható. Főzés, párolás hatására kissé édeskéssé és krémes textúrájúvá válik. Magas tápanyagsűrűség jellemzi, vagyis csekély kalóriatartalma ellenére számos értékes vitamin és ásványi anyag forrása. Jelentős C-vitamin-tartalma segíti a vas felszívódását, a szövetek regenerálódását, valamint a kollagénszintézist, javítva ezáltal a bőr és a kötőszövetek rugalmasságát. A B6-vitamin és a folsav mellett zsírban oldódó K1-vitmint is tartalmaz, mely a véralvadás, illetve a szív- és érrendszer egészsége szempontjából jelentős. A póréhagyma jó mangánforrás is, amely segíthet csökkenteni az ún. premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit és védi a pajzsmirigy egészségét.

A póréhagyma gazdag forrása az antioxidánsoknak, különösen a polifenoloknak és a kéntartalmú vegyületeknek. Az antioxidánsok leküzdik az oxidációt, ami károsítja a sejteket, ezáltal hozzájárulnak a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek prevenciójához. Kutatások ezt a pozitív hatást az ún. kaempferol nevű antioxidánsnak tulajdonítják. A fokhagymához hasonlóan szintén nagyszerű allicinforrás. Ez a jótékony kéntartalmú vegyület, baktériumellenes (antimikrobiális), koleszterinszint-csökkentő és potenciális rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A póréhagyma vízben oldódó rostjai, melyek gélt képeznek a bélrendszerben, különösen hatékonyan csökkentik az éhségérzetet és az étvágyat, hiszen elősegítik a teltség, jóllakottság-érzet kialakulását, ezáltal testsúlyunkra is kedvezően hatnak.

A magyar konyhában leginkább a gumós zeller számít ismertnek, de az utóbbi években egyre népszerűbbé vált a szárzeller is, melyet angol zellernek, halványító zellernek is hívnak. Leginkább leveszöldségként használjuk, pedig számos jóízű ételt készíthetünk belőle, érdemes töltve, ahogy ebben a receptben is szerepel, továbbá krémleves és püré formájában is kipróbálni. Energiatartalma igen alacsony, hatóanyag-tartalma viszont annál magasabb, ezért használata gyógynövényként is elterjedt. Vitaminjai közül kiemelendő a B-, C- és K-vitamin-tartalma. Rendkívül sok szerves nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor és vas található benne, ezért kedvező hatással van többek között a szív- és érrendszerre, fogainkra és csontozatunkra, valamint emésztő és kiválasztó szerveink működésére egyaránt. Illóolaj-tartalma adja jellegzetes ízét és illatát, melynek emésztést elősegítő, erősítő hatása van, illetve idegrendszerünk működésére is pozitívan hat.

Ez a vegetáriánus recept a tejföl és a vaj cseréjével könnyen laktózmentessé is tehető. A Milbona Old Hollander sajt laktóztartalma pedig a hosszú érlelésből adódóan elbomlik.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 690 kcal
• Fehérje: 35 gramm
• Zsír: 34 gramm
• Szénhidrát: 61 gramm

Sokakat talán meglephet, de a borok készítése során is előfordulhatnak állati eredetű segédanyagok. Ilyen segédanyag lehet például a tojásfehérje. Nem kell egyáltalán megijedni, hiszen ezeket legtöbbször a bor tisztítása és stabilizálása során használják, és nem marad benne a borban. Ha azonban biztosra szeretnénk menni, és olyan bort keresünk, ahol ezeket az anyagokat növényi eredetű termékekkel helyettesítik, akkor már elérhetőek a Lidl polcain is vegán borok. Ezeknek egy kis sárga-zöld védjegy található a palackján, amin a vegán felirat is olvasható. Tamás vegán receptjeihez egyaránt jó választás az állandó kínálatból a Tolnai Chardonnay és a Neszmélyi Merlot Rozé is – természetesen mindkettő vegán bor.