Harcsa

Fűszeres-ropogós afrikai harcsafilé zöldségchipssel

A fűszeres-ropogós bundába bújt harcsa egy igazi ízletes nyári fogás! Tanulja meg Ön is Széll Tamástól, hogyan készül ez a remek étel!

Harcsapörkölt túrós csuszával, ahogy én készítem

A harcsapaprikás túrós csuszával egy igazi klasszikus, tanulja meg Ön is a receptet egy kis Széll Tamás csavarral!

Afrikai harcsa:

Az nem is kérdés, hogy számos kedvező élettani hatása miatt több halat kellene fogyasztanunk, erről korábbi anyagainkban is volt már szó. Jó hír azonban, hogy nem csak a tengeri halak jöhetnek szóba, hanem számos hazánk folyóiban és tavaiban is megélő halféle, mint például az afrikai harcsa. Nevéből adódóan eredetileg Afrika vizeiben és a Közel-Keleten őshonos, de az 1980-as évektől Európa országaiba is betelepítették, így nálunk is megjelent gazdaságos tenyészthetősége és jó tűrőképessége miatt. Az afrikai harcsa nagyobb testű, angolnaszerű, húsa szálkamentes, szaftos. Érdekesség, hogy nyersen vörös, megsütve fehér színű. Jól állnak neki a fűszerek, különösen a magyaros konyhára jellemző ízesítés (lásd Széll Tamás receptjeit).

Az afrikai harcsa 100 grammja mindössze 95 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, összetételét tekintve leginkább a csirkemellhez hasonlítható. Vitamin-, ásványi anyag-, és nyomelemtartalma közül említésre méltóak a B-vitaminok és a D-vitamin, a foszfor, a kálium, a magnézium, a szelén és a cink is. Zsírsavak tekintetében a telített (SFA), egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavakat 1-1-1 arányban tartalmazza.

Nagyon gyorsan, könnyen és változatosan elkészíthető, elrontani sem igazán lehet, így kezdő halfogyasztók számára ideális választás lehet.

1.Fűszeres-ropogós afrikai harcsafilé, zöldségchipssel

Ez a számos zöldséget magában rejtő, könnyed, szintén afrikai harcsás étel a nyár egyik slágere lehet. Az étel egyik fő összetevője a póréhagyma, mely kiváló baktérium és vírusölő hatással rendelkezik, ugyanakkor illóolaj és aromaanyag tartalma mérsékeltebb, ezért kevésbé markáns ízű, illatú, és csípősnek sem mondható. Magas tápanyagsűrűség jellemezi, vagyis csekély kalóriatartalma ellenére számos értékes vitamin és ásványi anyag forrása. Jelentős C-vitamin tartalma segíti a vas felszívódását, a szövetek regenerálódását, valamint a kollagén szintézist, javítva ezáltal a bőr és a kötőszövetek rugalmasságát. A B6-vitamin, és a folsav mellett zsírban oldódó K1-vitamint is tartalmaz, mely a véralvadás, illetve a szív- és érrendszer egészsége szempontjából jelentős. A póréhagyma jó mangánforrás is, amely segíthet csökkenteni a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit és védi a pajzsmirigy egészségét.

A sárgarépa táplálkozási értékét tekintve az egyik legfontosabb gyökérzöldségünk. Egyik legfőbb előnye a rendkívül magas béta-karotin tartalom, melynek narancssárga színe is köszönhető. Ez egyrészt antioxidáns, tehát sejtvédő hatású, másrészt pedig az A-vitamin előanyaga. Az A-vitaminnak rendkívül fontos szerepe van a látásban, és ha elegendő mennyiséget fogyasztunk belőle, a farkasvakság is megelőzhető. Továbbá nagyon jó rostforrás, melynek következtében jó hatással van emésztőrendszerünkre. Kiemelendő B, C, K-vitamin, folsav, kálium, nátrium, vas, réz és mangán tartalma is. Egy igazi csodanövény, melynek rendszeres fogyasztása erősíti az immunrendszert és megelőzi bizonyos betegségek kialakulását.

A receptben szereplő harmadik szuper zöldség a cukkini. Vitaminjai közül elsősorban B-vitaminokat (B1, B2, B3, B5, B6), folsavat, és C-vitamint érdemes említeni, ugyanis ezekből tartalmaz jelentősebb mennyiséget. Az ásványi anyagok közül pedig a foszfor, a nátrium, a magnézium és a kálium jellemzőek rá. A cukkini, hasonlóan a többi tökféléhez, nagyon könnyen emészthető, mivel 95%-a víz és rostokban is gazdag. Ezáltal remek testsúly karbantartó és egyben hidratáló hatású zöldség is, ami nyáron mindenképpen előnyt jelent.

Ennél a receptnél is szerepelnek tejtermékek, de itt savanyított formában, a kefires pác és a joghurtos mártogatós részeként. A kefir és a görög joghurt tápértékeit tekintve, tehát energia-, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom szempontjából nincs köztük jelentős különbség.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia: 826 kcal

• Fehérje: 39 gramm

• Zsír: 31 gramm

• Szénhidrát: 96 gramm

2.Harcsapörkölt túrós csuszával, ahogy én készítem

Ahogy az az étel energia- és tápértékadataiból is látszik egy igen kiadós, tartalmas és laktató fogásról van szó. A magas fehérjetartalom elsősorban a harcsának és a tejtermékeknek köszönhető, a szénhidrátokat főleg a gyúrt tészta tartalmazza, az ugyancsak magas zsírtartalom pedig részben a szalonna, illetve a zsíros tejtermékek használatából származik. Mindemellett számos értékes és a szervezet számára szükséges vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is biztosít, egy ilyen komplex étel esetében szinte az összes felsorolható lenne, de elsődlegesen kiemelhető a B-vitaminok családja, a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin), a kalcium, magnézium, nátrium és a foszfor is.

A receptben szereplő gombáknak jelentős a D-, E-, A-, C-, B-vitamin és folsav tartalma, ezen kívül bővelkednek káliumban, magnéziumban, cinkben, szelénben és vasban is. Alacsony kalória-, ugyanakkor magasabb rosttartalmuk miatt testsúlyunkra, vércukorszintünkre, és emésztésünkre egyaránt pozitív hatással vannak. Tápanyagaik nélkülözhetetlenek a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez. Emellett az immunrendszer működésének támogatásában is fontos szerepet töltenek be.

A kapor a magyar konyha egyik megkerülhetetlen zöldfűszernövénye; használata egészen az ókorig nyúlik vissza, nem csak fűszerként, hanem gyógynövényként, valamint afrodiziákumként is alkalmazták. Növényi hatóanyagai csökkentik a puffadást és segítik az emésztési folyamatokat, de antibakteriális hatással is rendelkeznek. Viszonylag erős íze miatt mondhatni, hogy természetes „ízfokozó”, ugyanis fokozza a zöldségek, húsok, mártások, halak és a tenger gyümölcseinek ízét. Kifejezetten jól illik a csirkehúsos, bárányból és borjúból készült ételekhez. A zöldségek közül többek között az uborkának, a zöldbabnak, a céklának, a káposztának, a karfiolnak, a sárgarépának, a burgonyának és a paradicsomnak is méltó társa.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia: 1384 kcal

• Fehérje: 62 gramm

• Zsír: 80 gramm

• Szénhidrát: 98 gramm

A rozék alapvetően nagyon jól passzolnak a harcsapaprikás mellé. Különösen lendületes, harmonikus kombinációt alkot a fogás a szekszárdi Eszterbauer Sisters Rosé-val. A fehérborok kedvelői válasszanak picit tartalmasabb, de nem túl aromatikus, lendületes fehérbort, például a Berliner Wine Trophy aranyérmes borát, a Feind Magaspart Fehér Cuvée-t. A ropogós afrikai harcsafilé mellé a Haraszthy Sauvignon Blanc tökéletes választás, hiszen a fogáshoz hasonlóan ez a bor is nagyon friss és dinamikus.