Hidegkonyha

Háromféle vendégváró zöldségmártogatós

Tanulja meg Ön is hogyan készíthet három egyszerű és ízletes vendégváró mártogatóst! Nézze meg a videót, amelyben Széll Tamás megmutatja!

Franciasaláta és kaszinótojás nosztalgia kiflivel

A kaszinótojás nemcsak a vállalati bulik sztárja! Nézze meg Ön is hogyan készítheti el otthon!

1. Lecke: Vendégváró zöldségmártogató, 3-féle mártogatós szósszal

Akár előételekről, akár snackekről van szó, a mártogatósok praktikus, gyorsan elkészíthető, mutatós, ugyanakkor egészséges ételek, főleg, ha a recept szerinti idény zöldségekkel (angolzeller, retek, uborka, sárgarépa, zöld spárga stb.) fogyasztjuk. Nézzük, melyik mártogatós miért különleges és milyen tápanyagokat tartalmaznak.

Barnított vajas sültsárgarépa-szósz: alapját a sárgarépa adja, melynek egyik legfőbb előnye a rendkívül magas béta-karotin tartalom, narancssárga színe is ennek köszönhető. Ez egyrészt antioxidáns, tehát sejtvédő hatású, másrészt pedig az A-vitamin előanyaga, vagyis A-vitamin képződik belőle. Az A-vitaminnak rendkívül fontos szerepe van a látásban, és ha elegendő mennyiséget fogyasztunk belőle, a farkasvakság is megelőzhető. Érdekesség, hogy némi zsiradék hozzáadásával, jelen esetben a vajjal, még jobban elő tudjuk segíteni a béta-karotin felszívódását. Ezen kívül kiemelendő a sárgarépa B-, C-, K-vitamin-, folsav-, kálium-, nátrium-, vas-, réz- és mangántartalma is. Egy igazi csodanövény, melynek rendszeres fogyasztása erősíti az immunrendszert és segít a krónikus betegségek megelőzésében.

Ez a mártogatós továbbá nagyon jó rostforrás is, melynek következtében pozitív hatással van emésztőrendszerünkre. Az ízesítőként felhasznált fűszerek - kurkuma, sáfrány, szerecsendió nemcsak ízükkel, hanem gyulladás gátló hatású tápanyagokkal is kiegészítik ezt a mártogatóst.

Energia és tápérték a teljes adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 1330 kcal

• Fehérje: 10 gramm

• Zsír: 113 gramm

• Szénhidrát: 64 gramm

Szójás-gyömbéres mogyorószósz: a földimogyoró neve ellenére nem az olajos magvak, hanem a hüvelyesek közé tartozik, éppen ezért nem meglepő, hogy fehérjetartalma kifejezetten magas. Körülbelül 50%-a zsír, emiatt kalóriatartalma jelentős, azonban ezt magas tápanyagtartalma ellensúlyozza. Többféle B-vitamint, ezen kívül bőrvédő hatású E-vitamint, számos ásványi anyagot és hasznos bioaktív növényi vegyületet, valamint antioxidánsokat is tartalmaz. (Megjegyzés: a földimogyoró és a szója az egyik leggyakoribb és legerősebb allergének)

Közeli rokona a szója is, melyből az ételízesítőként használt szójaszósz készül. Jellemzően erjesztett szójabab pasztából készítik, de gyakran kevernek hozzá búzát vagy árpát, ezért érdemes megjegyezni, hogy a szójaszósz általában glutént is tartalmaz.

A felhasznált ízesítők, mint a lime-lé, a chilipaprika, a fokhagyma és a gyömbér nagyon kellemes, az ázsiai konyhára jellemző ízkombináció, ugyanakkor egyben az emésztésünk támogatói is.

Energia és tápérték a teljes adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 2681 kcal

• Fehérje: 101 gramm

• Zsír: 218,5 gramm

• Szénhidrát: 73 gramm

Zöldfűszeres túró: a túrónak és a bébi parajlevélnek köszönhetően jó fehérje- és kalciumforrás, de a felhasznált ízesítők, mint a medvehagyma, bazsalikom, petrezselyem, és kapor további hasznos tápanyagokkal egészítik ki ezt a mártogatóst. A bazsalikom gazdag béta-karotinban és más antioxidáns vegyületekben, A- és K-vitaminban, káliumban, mangánban, rézben és magnéziumban. A petrezselyemnek elsősorban a C-vitamin, a folsav és a vas tartalma jelentős, de B2-vitamin-, kalcium- és magnéziumtartalma sem elhanyagolható. A medvehagyma szintén kiváló C-vitaminforrás, de antimikrobiális hatóanyagokat (ezek képesek elpusztítani vagy inaktiválni a mikrobákat, mint pl.: a baktériumokat, gombákat és a vírusokat is) és antioxidánsokat is jelentős mennyiségben tartalmaz, ezért többféle módon is támogatja szervezetünk működését. A kapor A-vitamin-, folsav-, C-vitamin-, mangán- és vastartalma is számottevő, valamint szintén nagyon jó antioxidánsforrás is egyben. Tehát nem csak gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, hanem sejtvédő is, mivel a szabadgyökök károsító hatásával szemben is védelmet nyújt.

Energia és tápérték a teljes adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 449 kcal

• Fehérje: 50 gramm

• Zsír: 21,5 gramm

• Szénhidrát: 14 gramm

2. Lecke: Tonhalas tavaszi hideg tésztasaláta

Ez a tonhalas tavaszi tésztasaláta komplett főétkezésnek tekinthető, hiszen szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat is bőséges mennyiségben tartalmaz (lásd bővebben energia és tápérték). További előnye, hogy főbb alapanyagai, a tészta kivételével teljes értékűek és feldolgozatlanok, ebből adódóan beltartalmi értékét tekintve is gazdagabbak, hiszen jobban megőrzik vitamin- és ásványianyag-tartalmukat, szemben a feldolgozott alapanyagokkal.

A vörös húsú tonhalról érdemes tudni, hogy hozzájárulhat az egészségmegőrzés céljából javasolt heti 2-3 alkalommal történő halfogyasztáshoz. Mivel tengeri halról van szó, ezért ebből adódóan remek szelén-, jód-, A-vitamin-, kalcium-, B12-, D-vitamin- és omega-3 zsírsavforrás is. A tonhal, a többi halféléhez és a tenger gyümölcseihez hasonlóan könnyen emészthető, mégis kiváló fehérjeforrás és kifejezetten tápanyag dús.

A tésztasalátához felhasznált zöldségek, mint a zöldbab, zöldborsó, a spárga, a hónapos retek és az újhagyma remek rostforrások és jól ellensúlyozzák a tészta mérsékeltebb rosttartalmát. Ezáltal az ételt tartalmasabbnak, laktatóbbnak fogjuk érezni, nem beszélve arról, hogy a szénhidrátok felszívódása is lassulni fog, tehát a vércukorszintünkre is kedvezően hatnak.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 1043 kcal

• Fehérje: 44 gramm

• Zsír: 51 gramm

• Szénhidrát: 98 gramm

3. Lecke: Húsvéti franciasaláta kaszinótojással, nosztalgia kiflivel

Egy igazi, bőséges húsvéti brunch étel, melyhez számos zsenge, tavaszi zöldség és fűszernövény is felhasználásra került. A sárgarépa, a burgonya, a zöldborsó, a kukorica, és a csemegeuborka almával kiegészítve bőségesen tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt. Kiemelhető többek között a béta-karotin, az A-vitamin előanyaga, a B-, C-, és K-vitamin, valamint a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor, a vas, a nátrium, a mangán és a réz is. Mivel a rengeteg zöldségen kívül, főtt és hűtött burgonyát is használunk a franciasalátához így az ún. rezisztens keményítőtartalma megnő, ami kedvező hatással van vércukor és inzulinszintünkre, illetve bélflóránk összetételére egyaránt.

A házi majonéz, mivel tojássárgájából és olajból készül, energia- és zsírtartalma meglehetősen magas (lásd energia és tápérték), ezért a mennyiségi szempontokat, tehát hogy mennyit fogyasztunk belőle, érdemes figyelembe venni.

A töltött tojás szintén a tápanyagok rendkívül bőséges forrása, mivel a tojáson kívül szardellát, lila hagymát, koktélparadicsomot, petrezselyemzöldet és snidlinget is tartalmaz. Így szinte az összes vitamin, ásványi anyag és nyomelem megtalálható benne, kiemelten az E-, a D-, a B12-vitamint, a vasat, és a cinket.

Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:

• Energia 1 adagban: 1755 kcal

• Fehérje: 34 gramm

• Zsír: 156,5 gramm

• Szénhidrát: 50 gramm

A hidegkonyha fogásai között igazi klasszikus vendégvárókat is találunk, és ha vendégvárásról beszélünk, akkor a legtökéletesebb páros ezekhez a fogásokhoz egy jól behűtött finom pezsgő. Választhatjuk a könnyedebb, gyümölcsösebb tankpezsgőket, mint például a Prosecco, a Burg Schöneck vagy a száraz Szovjetszkoje, de kínálhatjuk vendégeinket tradícionális, palackos erjesztésű pezsgőkkel is, mint például a Pannon Imperial, a Sauska Brut vagy a Dereszla Brut pezsgő. Ezek a pezsgő épp olyan remekül működnek a mártogatósokkal, mint a franciasalátával, a kaszinótojással és a tonhalas tésztasalátával. A pezsgőkből készíthetünk koktélokat is, így még változatosabbá tudjuk tenni a kínálatot. Arra figyeljünk, hogy a pezsgőket mindig jól hűtsük be, és óvatosan nyissuk ki.