Online Főzőiskola
Sült répa mártogatóssal
Tanulja meg Ön is, hogyan készül ez az ínycsiklandozó ropogtatnivaló, amely akár köret is lehet! Széll Tamás mutatja a fogásokat!
Sült répa mártogatóssal
Hozzávalók:
- Zsenge, vékony sárgarépa zöldjével együtt - ízlés szerint, kb. 15-20 szál
- Ropogós hagyma, aprítva - 4-5 ek.
- Szezámmag, pirítva - 1-2 ek.
- Répa zöldje, finomra vágva - 1 marék
- Petrezselyem, finomra vágva - 1 köteg
- Solevita narancslé - 1 dl
- Só, cukor
- Confeira méz
- Kania frissen őrölt bors
- Vita’Dor napraforgóolaj
Mártogatós:
- Nixe tonhalkonzerv olajban - 350 g olajjal együtt
- Főtt tojás - 1 db
- Citrom leve - 1 db
- Savanyított kapribogyó - 3-4 ek.
- Baresa paradicsompüré - 2 ek.
- Fokhagyma - 1 gerezd
- Kania Worchester szósz - 3-4 ek.
- Kania fűszerpaprika - 2 csipet
- Só
- Kania frissen őrölt bors
Elkészítés:
A sárgarépákat egészben hagyjuk, zöldjüket levágjuk, egy kevés zsenge részt kimentünk belőle és finomra vágjuk. A répákat nem hámozzuk meg, hanem körömkefével alaposan megsikáljuk.
Egy nagyméretű tepsit leterítünk sütőpapírral, rátesszük a répákat, alaposan sózzuk, kevés cukorral meghintjük és egy kis olajat csurgatunk rá. Alaposan összerázzuk és 200 fokos előmelegített sütőbe tesszük 30-45 percre, míg hólyagosra, ráncosra sül.
Közben elkészítjük a tonhal mártogatóst: a tonhal mártogatóshoz az összes hozzávalót nagyméretű turmixba tesszük és selymesre, simára turmixoljuk. Pontos receptúra nem szükséges, de legyen sűrű, krémes, tunkolható és pikáns. Hűvösen kínáljuk!
Ha elkészült a répa, nagyméretű serpenyőben mézet karamellizálunk. Rádobjuk a forró répát és átkaramellizáljuk. Közben nagyon apránként adagoljuk a narancslevet hozzá, hogy fényes bevonat képződjön rajta. Ha kész, meghintjük a zöldekkel, kevés szezámmaggal és ropogós hagymával is.
Azonnal kínáljuk a mártogatóssal, akár mint reform sörkorcsolya, snack vagy vegetáriánus fogás.
Tavaszi zöldséges Buddha bowl bulgurral
Egészséges egytálétel, amely tele van zöldségekkel, fontos tápanyagokkal és még finom is! Tanulja meg Ön is Széll Tamástól, hogyan készül!
Hozzávalók:
- Golden Sun bulgur - 2 bögre
- Saguaro víz - 4 bögre
- Vöröslencse, enyhén sós vízben megfőzve - 100 g
- Cukorfalat paradicsom, cikkekre vágva - 2 nagy marék
- Freshona csicseriborsó, konzerv és a leve - 2 nagy marék
- Kígyóuborka, hámozva, kockákra vágva - 2 nagy marék
- Sárgarépa, kockákra vágva - 2 nagy marék
- Zsenge retek, kis cikkekre vágva - 1 nagy marék
- Újhagyma, vékony karikákra vágva, jeges vízbe áztatva - 4 szál
- Zöld spárga, sós vízben forrázva - 8-10 szál
- Sóban-fóliában sült cékla, apróra vágva - 1 db
- Lila káposzta, apróra vágva - 2 nagy marék
- Lilahagyma, finomra vágva - 1 közepes fej
- Petrezselyem és menta, durvára aprítva - 1-1 nagy köteg
- Kápia paprika, apró kockákra vágva - 2 db
- Alesto napraforgómag, pörkölt, sós, tisztított - 4-5 ek.
- Primadonna olívaolaj - 1 dl
- Dijoni mustár - 4-5 ek.
- Főtt tojás - 4 db
- Citromlé - ízlés szerint
- Fokhagyma - 1gerezd
- Almaecet - ízlés szerint
- Só és frissen őrölt bors, cukor
- Tojás tükörtojásnak - Fejenként 1 db
Elkészítés:
Előkészület és zöldség szempontjából, azt teszünk a tálba, amit csak akarunk, de nézzünk pár példát:
A céklát alaposan sózzuk és alufóliába csomagolva, 160 fokos sütőbe téve másfél óráig sütjük. Ha elkészült és ki is hűlt, meghámozzuk és apró kockákra vágjuk.
A zöld spárgákról a pikkelyt eltávolítjuk és sós vízben forrázzuk 2-4 percig, míg ressre puhul. Hideg vízben lehűtjük, majd falatnyi méretűre daraboljuk.
A lila káposztát és lilahagymát összekeverjük, alaposan besózzuk, enyhén cukrozzuk. Hagyjuk összeesni, majd kifacsarjuk, kevés olívaolajjal, almaecettel átfényezzük.
A vöröslencsét is rövid ideig főzzük sós vízben, majd hagyjuk kihűlni.
A bulgurt olívaolajon megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségű, gyöngyöző, enyhén sós vízben megpároljuk. Ha beszívta a folyadékot, hagyjuk letakarva 15 percet pihenni.
Míg a bulgur pihen rögtönzünk egy dresszinget is: a főtt tojást finom szűrőn áttörjük, ízesítjük a mustárral, sóval, borssal, citromlével, almaecettel, fokhagymával és selymesre keverjük. Pár csepp olívaolajjal, majd a csicseriborsó levével se nem túl sűrű, se nem túl híg dresszinget készítünk. Legyen nagyon pikáns!
Az összes többi, tetszőleges zöldséget úgy vágjuk-formázzuk, ahogy akarjuk. A lényeg, hogy legyen falat méretű minden!
Egy bowl, azaz mélytányér aljába kanalazunk a dresszingből. Langyos bulgurt teszünk bele, majd a tetejére rendezgetjük szeparáltan az összes nyers és előfőzött-sült-marinált zöldséget szép ízlésesen.
A zöldségek tetejére süthetünk egy tükörtojást is!
Szép színesen tálaljuk, fogyasztás előtt kavarjuk gazdag és tetszetős saláta egytálétellé. Ügyeljünk, hogy az aljáról a dresszing is belekavardojon!
Galló Nóra – A Lidl dietetikusának ajánlásával
1. Sütőben sült zsenge sárgarépa, pikáns mártogatóssal
A sárgarépa táplálkozási értékét tekintve az egyik legfontosabb és legkedveltebb gyökérzöldségünk, mely szerencsére gyakran kerül az asztalra. Egyik legfőbb előnye a rendkívül magas béta-karotin tartalom, melynek narancssárga színe is köszönhető. Ez egyrészt antioxidáns, tehát sejtvédő hatású, másrészt pedig az A-vitamin előanyaga, vagyis A-vitamin képződik belőle. Az A-vitaminnak rendkívül fontos szerepe van a látásban, és ha elegendő mennyiséget fogyasztunk belőle, a farkasvakság is megelőzhető. Továbbá nagyon jó rostforrás, melynek következtében jó hatással van emésztőrendszerünkre. Kiemelendő B-, C-, K-vitamin, folsav, kálium, nátrium, vas, réz és mangán tartalma is. Egy igazi csodanövény, melynek rendszeres fogyasztása erősíti az immunrendszert és megelőzi bizonyos betegségek kialakulását.
Érdekesség, hogy ha a sárgarépát hő éri, ennél a receptnél például megsütjük, és egy kis zsiradékkal is kombináljuk, jelen esetben a tojás, a napraforgóolaj és a szezámmag is zsírforrás, akkor a benne lévő tápanyagok még jobban hasznosulnak. Többek között ezért sem kell ragaszkodni ahhoz, hogy minden zöldséget nyersen fogyasszunk.
A sült répához készített pikáns mártogatós alapja a tonhal. Sokak számára, akik még csak ismerkednek a halakkal, vonzó lehet egy jóízű krém formájában kipróbálni. A tonhal a tengeri, nagyobb testű és vörös húsú halakhoz tartozik. Remek szelén, jód, A-vitamin, kalcium, B12-, D-vitamin és omega-3 zsírsavforrás is egyben. Gyorsan és könnyen emészthető, mégis tápanyagdús ételeket készíthetünk belőle, ezért mindenképpen érdemes kipróbálni.
A kapribogyó a mediterrán konyha egyik kedvelt alapanyaga, mely egyben gyógynövény is. Elsősorban étvágygerjesztőként, az emésztő-, és az immunrendszer támogatójaként ismert. Érdekessége, hogy a még ki nem nyílt, sötétzöld, körülbelül borsó nagyságú virágbimbókat szedik le. Tárolása történhet ecetes vagy sós lében, illetve olívaolajban is.
Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan (összesen 6 adag):
• Energia 1 adagban: 450 kcal
• Fehérje: 21 gramm
• Zsír: 23 gramm
• Szénhidrát: 40 gramm
2. Tavaszi zöldség „bowl” bulgurral
A bulgur vagyis búzatöret, sőt még török rizsként is emlegetik, mostanában nem véletlenül egyre elterjedtebb és népszerűbb. Érdemes róla tudni, hogy elkészítése rendkívül egyszerű, hiszen elegendő vízzel leforrázni és állni hagyni, hogy a szemek megduzzadjanak. Felhasználása igen sokrétű, izgalmas, ugyanakkor egészséges ételeket készíthetünk belőle. Fogyaszthatjuk édesen és sósan egyaránt, kiváló köretek, egytálételek részeként, de saláta összetevője is lehet. Fontos megjegyezni, hogy ugyan glutén tartalmú, a hagyományos rizsnek, tarhonyának és burgonyának mégis jó alternatívája lehet, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban is bővelkedik. Ráadásul vércukorszintünkre is kedvező hatást gyakorol lassú felszívódása miatt. Íze natúr, ezért ahogy Széll Tamás receptjében is, fűszerezzük bátran. Nagyon jól illenek hozzá többek között a friss zöldfűszerek, a fokhagyma, az olívaolaj és a citromlé is.
Ha esetleg szeretnénk a receptet gluténmentes verzióban is kipróbálni, akkor a bulgur helyett használhatunk egyszerűen rizst, de a köles, a quinoa és a hajdina egyaránt kiváló tápanyagdús, gluténmentes alternatívák lehetnek.
Ez a nagyszerű tavaszi bowl kétféle hüvelyest is tartalmaz, csicseriborsó és vöröslencse formájában. Mindkettőre igaz, hogy magas fehérjetartalmúak, ezért a vegetáriánus/vegán ételekben jól tudják pótolni a húsokat és az egyéb állati eredetű összetevőket. A sok-sok zöldségnek és a hüvelyeseknek köszönhetően egy igazán rostdús ételről beszélhetünk, melynek 1 adagjában 25 gramm élelmi rost található. Ez a napi ajánlott mennyiség minimumának tekinthető, de sajnos a gyakorlatban a felmérések szerint egy átlag felnőtt még ezt a minimum mennyiséget is nehezen éri el. Éppen ezért érdemes az ilyen receptekből inspirálódni és törekedni arra, hogy prevenciós célokkal minél több rostot fogyasszunk, hiszen így a bélflóránkat is egyensúlyban tudjuk tartani.
Energia és tápérték 1 adagra vonatkozóan:
• Energia 1 adagban: 1053 kcal
• Fehérje: 41 gramm
• Zsír: 44 gramm
• Szénhidrát: 128 gramm
